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5 règles contre les courbatures

27 juin 2018

michel



courbature
Les courbatures se traduisent par des douleurs musculaires.  Mobilité réduite, douleur, gêne, inconfort, les courbatures ne sont certainement pas une partie de plaisir!

 
Boire: la meilleure arme contre les courbatures
 

L'eau représente entre 60% ​ et 70% du corps humain, c'est dire qu'elle est essentielle à la vie.  Le corps utilise l'eau pour extraire l'énergie des aliments car elle n'en fournit pas directement.  Assurant les processus vitaux de l'organisme, elle joue un rôle essentiel sur les fluides qui occupent la quasi-totalité de l'organisme.

Comment l'eau préviendrait-elle des courbatures?
En moyenne on préconise de boire 1.5 litres (il s'agit d'une moyenne qui n'est pas valide pour tout le monde).  L'eau favorise et maintient l'efficacité musculaire car elle achemine les glucides qui une fois ingérés par l'organisme se transforment en glycogène: la source principale d'énergie pour les muscles.  L'hydratation oxygène les fibres musculaires et maintenant la circulation sanguine.  La déshydratation fragilise les muscles qui sont alors plus exposés aux risques de microlésions des fibres musculaires entraînant les courbatures.

Il ne faut pas attendre d'avoir soif pour s'hydrater.  La soif est déjà signe de la déshydratation.  S'hydrater tout au long de la journée aide les muscles à mieux récupérer.

Pourquoi faut-il boire quand on pratique une activité physique?
Le corps élimine l'eau (en moyenne 2 litres par jour) par les différentes voies naturelles: les urines, la sueur, les selles et la respiration.

Pendant l'effort le corps perd plus d'eau car il transpire plus, il est alors important de boire suffisamment.  Il est conseillé de s'hydrater tous les jours et tout au long de la journée, avant, après et pendant l'effort, sans exagérer sa consommation d'eau.

Bon à savoir: Les urines sont un bon indicateur de l'apport hydrique, si elles sont foncées c'est peut-être le signe d'une mauvaise hydratation.
 
Bien mangé et moins courbaturé
 
Se nourrir c'est vital.  Avoir une alimentation saine et équilibrée, c'est aussi préserver ses muscles.  Chaque aliment a une fonction propre sur l'organisme, en l'occurrence sur les fibres  musculaires.  Ils représentent une base non négligeable de l'hydratation.
Il existe des bonnes sources de protéines végétales et animales présentent dans la viande blanche et rouge, le poisson blanc et gras, le beurre d'arachide, le riz blanc cuit, etc, qui maintiennent et renforcent les tissus musculaires.  Les glucides sont la source et la réserve d'énergie pour les muscles, on les retrouve dans les cerises, les clémentines, les ananas, le pain, les pâtes alimentaires cuites, les céréales...
La teneur en glucides et en protéines de tous ces aliments varie.  Les aliments riches en glucides compenseront la perte énergétique.  Les protéines favorisent le renouvellement cellulaire des muscles assurant ainsi leur réparation notamment lorsqu'ils subissent des microlésions.
Une alimentation suffisante en glucides et en protéines mais aussi saine et équilibrée, régulière et adaptée, fortifie les muscles en les préservant des risques de courbatures.  N'oubliez pas de toujours vous hydrater, c'est essentiel!
La surconsommation des glucides et des protéines est néfaste pour la santé, n'hésitez pas à vous informer auprès d'un professionnel de santé ou nutritionniste.
 
Pour moins de douleurs musculaires, pratiquer une activité physique régulière
 
L'activité physique possède de nombreux bénéfices comme la prévention des risques cardiovasculaires et le renforcement du système immunitaire.  Les courbatures surviennent généralement à la suite d'une reprise d'activité ou d'un changement d'activité.  C'est pourquoi il est important de faire de l'exercice régulièrement et sans forcer.  Pour augmenter l'intensité de son activité, il faut y aller progressivement, ainsi les muscles sont préparés petit à petit à l'effort et sont moins exposés aux risques de microlésions des fibres musculaires entraînant les courbatures.
À force d'être sédentaire, l'individu le ressent physiquement: il a plus de mal à se lever du canapé, il est plus essoufflé, il ressent des douleurs musculaires plus importante et c,est un phénomène normal.  Avec lage la masse musculaire diminue, l'activité physique régulière est bénéfique car elle augmente son volume et la fortifie, favorisant également les fonctions musculaires.
Pour prévenir vos courbatures du quotidien, il n'est pas utile de vous lancer dans un marathon mais simplement de changer vos habitudes de vie.  Pensez à vous déplacer en vélo ou à pied, profitez de belles ballades lorsque le temps s'y prête et évitez de maintenir la même position tout au long de la journée, comme rester assis trop longtemps dans son canapé.  Se reposer c'est bien mais il est important de maintenir son corps en mouvement avec des exercices de flexions, d'extensions et d'assouplissement, le tout en douceur.
 
Stop aux courbatures: s'étirer mais pas n'importe comment!
 
Effectuer des étirements en amont et en aval de l'activité physique pour favoriser l'amplitude des mouvements et la récupération musculaire est assez répandu. Mais, contrairement aux idées, s'étirer simplement avant et après l'effort ne préviendrait pas les courbatures, cela diminuerait même la performance des muscles!
Alors doit-on s'étirer?   S'étirer à froid endommagerait les muscles et les tendons, intégrer les étirements à l'échauffement serait une meilleure solution.  Pratiqués régulièrement, comme c'est le cas pour l'activité physique, les étirements auraient un effet bénéfique pour l'organisme dans l'amélioration des performances musculaires et dans la prévention des blessures.  Les étirements doux avec mouvements seraient préférables aux étirements statiques consistants à maintenir la même position pendant quelques secondes.  Ainsi le corps serait mieux préparé à l'effort et risquerait de moins subir les conséquences d'une reprise ou de l'intensité de l'activité physique.
 
S'échauffer pour éviter les courbatures
 
Nous avons tendance à négliger l'échauffement avant d'entamer une activité physique.  Et pourtant!  L'échauffement est plus que nécessaire pour préparer le corps à l'effort et le mettre dans les meilleures dispositions.  Il prépare le système musculaire, respiratoire et cardiovasculaire à l'exercice.  Il augmente la température du corps dilatant les vaisseaux sanguins et oxygénant les muscles ainsi favorisés dans leur articulation et leur assouplissement.  Si l'activité est intense, il faudra davantage se préparer pendant l'échauffement.  Sans échauffement, la reprise ou l'intensité brutale de l'activité physique rend les muscles plus vulnérables aux risques de blessures et de courbatures.
Durant ce temps d'échauffement, il vaudrait mieux l'adapter à l'activité physique qui suivra, ainsi on effectue les mêmes mouvements mais de façon modérée et en augmentant petit à petit leur amplitude.
Les échauffements diffèrent selon le choix et l'intensité de l'activité physique, n'hésitez pas à vous renseigner auprès d'un professionnel de santé comme un médecin du sport.
 
Bonne lecture!
Références: Passeport Santé
 
Micheline Bibeau
Massothérapeute agréée.
450 758.0430