«Là où le corps et l'esprit s'unissent au bien-être.»

Nous sommes nombreux à redouter les Fêtes de fin d'année car c'est une période généralement marquée par les excès alimentaires et la prise de poids. Pendant les repas de Fêtes, nous consommons davantage d'alcool et d'aliments riches en sucres et en graisses et nous avons tendance à laisser de côté le sport. Une étude américaine menée en 2000 par des chercheurs des Instituts nationaux de la santé (NIH) auprès de 195 personnes avait montré que le gain de poids est particulièrement favorisé par les Fêtes de fin d'année¹ : en moyenne, les participants avaient pris un peu moins ou l'équivalent de 500 grammes, le plus surprenant étant que les grammes superflus n'avaient pas été perdus au cours de l'année suivante. Alors comment limiter la prise de poids pendant les Fêtes ? Quels aliments faut-il éviter ou privilégier ? Découvrez notre guide pour passer des Fêtes en toute légèreté !

Apéritif et entrée, sur quels aliments miser ?

Apéritif, attention à l’excès !

L’estomac vide, nous avons tendance à piocher dans tous les plats à l’apéritif et de ce fait, à grignoter beaucoup trop vite et en trop grande quantité des aliments caloriques et riches en gras (biscuits salés, chips, fromage, amuse-bouches chauds et froids…) Pourtant, il est indispensable de se contrôler et de faire attention à ne pas tomber rapidement dans l’excès. Selon le chercheur américain Brian Wansink, nous comblons près de 10% de nos besoins caloriques quotidiens avant même de passer à table, rien qu’en grignotant à l’apéritif d’un repas de Fête2. Les chips et autres biscuits salés industriels sont extrêmement caloriques et gras, évitez-les ! Par exemple, 100 g de chips à la pomme de terre apporte environ 550 kcals contre 529 pour des chips à la crevette, 100 g de biscuit crackers nature contient près de 483 kcals et encore plus si les biscuits sont garnis ou fourrés au fromage (544 kcals)3

Les cuisiniers amateurs peuvent opter pour des chips de légumes faites maison ou des légumes frais et croquants (carotte, tomate cerise, avocat, bâtonnets de concombre…) à la place des apéritifs industriels. Les toasts sont généralement très gras, notamment ceux tartinés a

Les cuisiniers amateurs peuvent opter pour des chips de légumes faites maison ou des légumes frais et croquants (carotte, tomate cerise, avocat, bâtonnets de concombre…) à la place des apéritifs industriels. Les toasts sont généralement très gras, notamment ceux tartinés avec des rillettes traditionnelles de porc ou de volaille : une portion de 100 g de rillettes de porc ou de volaille contient entre 410 et 430 kcals dont environ 40 g de lipides. Remplacez les rillettes de viandes avec des rillettes de thon ou de saumon, beaucoup moins caloriques et tout aussi bonnes (respectivement 223 kcals et 231 kcals et environ 18 g de lipides pour 100 g).

Noël, nouvel An : choisissez l’entrée la moins calorique

La France se place au premier rang mondial de la production de foie gras, c’est donc tout naturellement que l’on retrouve ce mets dans les menus des Fêtes de fin d’année. Les Français sont friands de foie gras : en 2012, 82% de la population en avait consommé, soit plus de 19 000 tonnes. Pourtant, le foie gras est extrêmement calorique, une portion de 100 g contient 511 kcals et 52,4 g de lipides ! Pour éviter de prendre du poids, essayez de limiter votre consommation de foie gras à environ 2-3 toasts.

Néanmoins, il existe des alternatives ! D’autres entrées s’avèrent beaucoup moins caloriques et pourtant très gourmandes notamment les escargots de Bourgogne, le saumon fumé ou les fruits de mer. On distingue 2 catégories de fruits de mer : celle rassemblant les crevettes, les langoustes, les crabes, les écrevisses, le homard et les coquilles Saint-Jacques et celle regroupant les coquillages : huîtres, moules, bigorneaux, bulots, et les oursins. Les fruits de mer sont des aliments particulièrement intéressants car très nutritifs. Ils contiennent des omégas-3, des acides gras polyinsaturés qui jouent un rôle essentiel dans la protection du cœur et la stimulation de la mémoire. Par exemple, pour une portion de 100 g, les huîtres et les crevettes apportent environ 0,3 g d’omégas-3, soit autant que le saumon fumé, et 0,4 g pour les Saint-Jacques et plus de 0.8 g pour les moules. La plupart des fruits de mer sont également riches en sels minéraux (phosphore, sélénium, fluor…), en iode, un oligo-élément indispensable au bon développement de l’organisme et à la production des hormones thyroïdiennes, et en vitamines (A et D). 


L’alcool fait grossir, consommez-en avec modération !

Les Fêtes de fin d’année sont souvent synonymes de retrouvailles, de joie et de partage en famille, alors quoi de plus naturel que de trinquer à ces moments de bonheur ? Champagne, vin rouge ou blanc, rosé, cidre, bière, liqueur… Durant les repas de Fêtes, nous avons tendance à consommer plus d’alcool qu’à l’accoutumée. Pourtant, et contrairement aux idées reçues, l’alcool est une boisson très calorique : 1 g d’alcool pur (= éthanol) comporte 7 kcals, soit presque l’équivalent d’1 g de beurre (7,6 kcals) ! Les experts sont catégoriques : en plus des nombreux dangers qu’il pourrait entraîner (cancers de la cavité buccale, du pharynx, de l’œsophage, du côlon-rectum, cirrhose du foie, pancréatite, hypertension artérielle, cardiopathie ischémique, AVC, troubles psychiques1…) l’alcool, consommé de façon régulière et excessive, augmente considérablement les risques de surpoids, voire d’obésité sur le long terme.

L’organisme élimine en priorité l’alcool, bien avant tout autre aliment calorique ingéré en même temps (gâteaux apéritifs, chips, part de gâteau au chocolat...) Résultat, les graisses s’accumulent et sont essentiellement stockées par l’organisme au niveau de l’abdomen. On parle alors de graisse abdominale sous-cutanée (entre la peau et les muscles abdominaux) et de graisse viscérale (autour des organes de l’abdomen). De plus, l’alcool augmente la sensation de faim, autrement dit, plus on boit et plus on aura tendance à manger.

Quels sont les alcools les plus caloriques ?

Certains alcools sont plus caloriques que d’autres, en particulier la bière, la vodka, le pastis, le martini®, le rhum, le cognac et la crème de whisky2. Cela s’explique par la forte teneur en alcool de ces boissons : un alcool fort contient plus de calories qu’une boisson faiblement alcoolisée. Gare aux cocktails à base d’alcool, de jus de fruits et de sirop car ils sont extrêmement riches en sucre et donc en kilocalories :

  • Un verre de bière de 25 cl (= un demi) contient entre 110 et 140 kcals, l’équivalent d’une canette de Coca-cola® ;
  • Un verre de vodka-coca de 15 cl comporte environ 120 kcals ;
  • 4 cl de Pastis équivalent à près de 100 kcals, à 90 kcals pour un whisky, à 88 pour une vodka et à 130 pour la crème de whisky ;
  • Un verre de 8 cl de Martini® comporte près de 128 kcals ;
  • 3 cl de rhum contiennent environ 84 kcals et 70 pour un cognac ;
  • Un verre de 20 cl de cocktail pina-colada équivaut à 348 kcals, soit plus qu’un cheeseburger (environ 300 kcals) !

Optez pour du champagne ou du vin !

Pendant les Fêtes de fin d’année, il est préférable de privilégier des boissons alcoolisées contenant moins de calories telles que le mousseux, le champagne, le vin rouge ou le vin blanc. Une coupe de champagne de 10 cl contient environ 80 kcals contre 70 pour une coupe de mousseux tandis qu’un verre de 10 cl de vin rouge (12°) ou de vin blanc (10°) comporte en moyenne 70 kcals. Beaucoup l’ignorent mais il est possible limiter sa prise de poids pendant les Fêtes en modérant simplement sa consommation d’alcool au cours des repas et en buvant les alcools les moins caloriques.

Bon à savoir : Le PNNS recommande de limiter sa consommation quotidienne d’alcool et de ne pas dépasser l’équivalent de 2 verres de vin (1 verre = 10 cl) par jour pour les femmes et 3 verres de vin par jour pour les hommes.

       

Plat principal : le guide des aliments les moins caloriques

Dinde aux petits marrons, saumon poché, magret de canard aux pommes, plateau de fruits de mer… Nous sommes toujours émerveillés quand arrive enfin le plat principal du repas de Noël et nous pouvons vite tomber dans l’excès sans s’en rendre compte. À tous les cuisiniers amateurs : pour éviter les kilos superflus, il est possible de concocter un menu peu calorique mais tout de même délicieux

Dinde, chapon, gibier… quelle viande choisir ?

La dinde est une des viandes les moins grasses et caloriques : une portion de 100 g contient environ 157 kcals1. Autre avantage non négligeable, la dinde est riche en protéines (environ 30 g par portion) ainsi qu’en vitamines B et est pauvre en acides gras saturés (environ 2,5 g par portion). Préférez un morceau de blanc sans peau à une cuisse de dinde rôtie avec la peau, plus calorique et plus grasse. Enfin, on préconise d’éviter de farcir la dinde avec de la chair à saucisse, du foie gras, des marrons ou encore des fruits secs afin de limiter les apports en mauvais gras et en sucre. De son côté, le chapon, un poulet castré et nourri avec des céréales puis avec des produits laitiers quelques temps avant son abatage, est certes plus tendre mais il est deux fois plus gras que la dinde : environ 230 kcals pour 100 g de chapon rôti et 11,6 g de lipides dont 3,2 g d’acides gras saturés.

Contrairement aux idées reçues, la viande de gibier est très nutritive et faible en calories2, ce qui en fait un mets de choix pour les Fêtes de fin d’année. De manière générale, les viandes de gibier comme le faisan, la biche ou le sanglier ont une faible teneur en lipides et sont riches en protéines, en potassium, un sel minéral favorisant la bonne santé générale (équilibre acido-basique du corps, régulation de la pression artérielle, transmission de l’influx nerveux, bon fonctionnement des reins…), en phosphore pour la solidité des os et des dents et en fer, un oligo-élément minéral présent dans l’hémoglobine des globules rouges (= transport de l’oxygène vers les cellules) et dans la myoglobine (= réserve d’oxygène des muscles). Attention de ne pas tomber dans l’excès : un gibier accompagné de sauce ou autres ingrédients gras (lardons, matières grasses…) peut rapidement perdre son intérêt nutritionnel et devenir un plat trop riche.

Plat minceur de Noël : et si on cuisinait du poisson ? 

Quoi de mieux que le poisson pour garder la ligne au Réveillon ? En combinant qualités nutritionnelles et faible teneur en matières grasses, il est un allié de choix pour des Fêtes en toute légèreté. Les poissons ont l’avantage d’être riches en protéines, autant que les viandes, mais également en minéraux (par exemple le phosphore), en oligo-éléments (zinc, sélénium, fluor…) et en vitamines (A, D, E…) Mieux vaut privilégier les poissons maigres, c’est-à-dire ceux à chair blanche, comme le cabillaud, le lieu, le saint-Pierre, le brochet, la raie, le merlan ou encore la limande car ils ont une plus faible teneur en lipides (moins de 2%) et contiennent entre 60 et 110 kcals pour une portion de 100 g. Les poissons gras, quant-à-eux, aussi appelés « poissons bleus », tels que le saumon, le thon, le hareng, le maquereau ou la sardine, contiennent de 2 à 12% de lipides et jusqu’à 220 kcals pour 100 g. Sachez toutefois que les poissons gras apportent des oméga-3, des acides gras polyinsaturés qui protègent le système cardiovasculaire et stimulent la mémoire. 

Pour l’accompagnement, des fruits et légumes à volonté !

Une alimentation équilibrée et variée passe inévitablement par la consommation régulière de fruits et légumes. La recommandation « 5 fruits et légumes par jour » peut donc tout naturellement s’appliquer aux repas de Fêtes. Très peu caloriques, les fruits et les légumes sont particulièrement riches en vitamines, en minéraux, en fibres et en antioxydants, des molécules qui protègent les cellules de l’organisme des radicaux libres. Les nutriments qu’ils contiennent apportent de l’énergie et aident à prévenir sur le long terme de nombreuses pathologies comme les maladies cardiovasculaires, les cancers, le diabète et l’excès de cholestérol. Pour l’accompagnement du plat principal, privilégiez les légumes de saison tels que le chou, le chou-fleur, les poireaux, les carottes, le brocoli, le potiron, les épinards, les marrons… Le goût sucré des pommes cuites est également très apprécié en cette période hivernale.

Limiter la prise de poids avec une fin de repas « light »

Peut-on mettre du fromage au menu ?

Après le plat principal, le plateau de fromage est un incontournable des repas de Fête. Les fromages sont riches en calcium et en phosphore, des minéraux qui favorisent la bonne santé des os et des dents. Ils joueraient d’ailleurs un rôle préventif dans l’apparition de certaines pathologies telles que l’ostéoporose, une maladie qui se traduit par une diminution de la densité des os et une détérioration de leur architecture interne, et les caries dentaires.

Enfin, les fromages sont de très bonnes sources de vitamines (A, B2 et B12). Pour limiter la prise de poids pendant les Fêtes, consommez du fromage avec modération : le PNNS recommande de ne pas dépasser 30 g de fromage par jour, l’équivalent d’un huitième de camembert1. Question calories, préférez les fromages frais (chèvre, feta, ricotta, cancoillotte…) aux fromages à pâtes dures. Les fromages frais ont une plus forte teneur en eau (80% d’humidité) et contiennent donc moins de matières grasses que les fromages affinés. Autrement dit, plus un fromage est dur et sec et plus il est calorique ! Si vous ne pouvez vraiment pas vous passer des fromages à pâtes dures, optez pour les fromages naturellement légers comme le parmesan dont la teneur en matières grasses est comprise en moyenne entre 25 et 30% ou la Tomme de Savoie® qui peut se trouver dans différentes déclinaisons avec un taux de matières grasses variant de 10 à 30%.

Pour le dessert, misez sur une bûche de Noël glacée !

Que serait Noël sans sa traditionnelle bûche glacée ou pâtissière ? Bien que le dessert ravisse généralement tous les gourmands, il nous rappelle combien tous nos efforts menés jusqu’à présent pour éviter la prise de poids peuvent être rapidement anéantis. Mieux vaut préférer une bûche de Noël glacée, beaucoup moins calorique qu’une bûche pâtissière. La traditionnelle bûche de Noël pâtissière contient énormément de crème au beurre, ingrédient phare de ce dessert de Fêtes. Pour une portion de 100 g, la bûche pâtissière apporte environ 320 kcals, 4,2 g de protéines, 30 g de glucides (= sucre) et environ 20 g de lipides2. De son côté, la bûche glacée traditionnelle, c’est-à-dire à base de lait ou de crème, contient entre 130 et 150 kcals pour 100 g, entre 5 et 10 grammes de lipides et environ 10 g de glucides. Mieux encore, certaines bûches glacées à base de fruits peuvent être encore moins caloriques : moins de 100 kcals pour 100 g ! Là encore, pour limiter la prise de poids pendant les Fêtes, il s’agit de se faire plaisir mais avec modération, évitez par exemple de vous servir une deuxième part de bûche et en particulier si c’est une bûche pâtissière.

D’autres desserts à base de fruits d’hiver et moins caloriques peuvent être proposés sur la table de Noël comme par exemple une mousse de banane à l’érable (100 kcals pour 100 g), une compote de pommes et sa crème anglaise à l’érable (137 kcals pour 100 g), un parfait aux marrons, poires et chocolat (160 kcals pour 100 g) ou encore les traditionnelles tartes aux pommes ou aux poires.

Bon à savoir : Le chocolat possède de nombreux bienfaits pour la santé : grâce à sa haute teneur en fibres, il stimule le transit intestinal ; le chocolat noir est riche en antioxydants, les flavonoïdes qui protègent les cellules des radicaux libres et améliorent la santé des artères et la circulation sanguine ; enfin, il a des effets bénéfiques sur l’humeur. Attention cependant, il est à consommer avec modération ! Préférez les chocolats de Noël faits maison à ceux que l’on trouve dans les magasins de grande distribution.

Les réflexes à adopter entre Noël et le jour de l’An !

La période des Fêtes de fin d’année est incontestablement celle où on mange plus qu’à l’accoutumée : nous consommons davantage d’alcool et d’aliments caloriques, sucrés et gras sur une très courte durée. Entre les jours de Fêtes, il est indispensable d’adopter certains réflexes afin de limiter la prise de poids :

1° Buvez beaucoup d’eau

Il est recommandé de boire beaucoup d’eau en période de Fêtes afin d’éliminer les toxines accumulées (= désintoxication de l’organisme) et de reformer les réserves hydriques. D’autant plus que la consommation excessive d’alcool durant les Fêtes entraîne rapidement une déshydratation. Pour faciliter le transit intestinal et lutter contre les troubles digestifs, optez pour de l’eau gazeuse car elle est riche en bicarbonate de soude. Le lendemain de Fête, n’hésitez pas à consommer des aliments riches en eau tels que les fruits et légumes, les potages, soupes et autres bouillons pour réhydrater le corps. Le thé ou la tisane sont également un bon moyen de compenser les pertes hydriques de la veille.

Bon à savoir : Il ne faut surtout pas attendre d’avoir soif pour boire, la sensation de soif étant un des signes avancés de la déshydratation. Buvez régulièrement de l’eau, avant, pendant et après les repas de Fêtes, il est d’ailleurs préconisé de boire environ 1,5 litre d’eau chaque jour.

2° Misez sur les fibres pour un meilleur transit

Au quotidien, manger sainement et à heures fixes favoriserait un bon transit intestinal mais pendant les Fêtes, le système digestif se dérègle suite aux interminables repas de famille combinés à une alimentation trop calorique et trop riche. Afin d’améliorer votre transit intestinal et d’éviter les ballonnements entre les repas de Fêtes, consommez davantage d’aliments riches en fibres comme les fruits et légumes frais (artichaut, choux de Bruxelles, épinards, pomme, poire, framboise, papaye…) les fruits séchés (pruneau, abricot…), les céréales complètes ou encore les légumineuses cuites (lentilles, haricots de soya…) En plus d’être bénéfiques pour la santé (maintien de l’équilibre glycémique, réduction des taux de cholestérol…), les fibres alimentaires permettent de réguler la fonction gastro-intestinale1.

3° N’oubliez pas l’activité physique !

Foie gras, saumon fumée, champagne, chapon farci aux petits marrons, fromages, bûche de Noël pâtissière, chocolats… Pendant les Fêtes, nous consommons beaucoup plus de calories que nous en brûlons. Les Fêtes sont aussi synonymes de lâcher-prise, ce qui signifie que beaucoup de personnes ont tendance à mettre de côté le sport. Résultat, nous sommes plus sujets à la prise de poids en cette période hivernale. Le PNNS recommande de pratiquer une activité physique au moins 30 minutes par jour 5 fois par semaine2. Profitez des retrouvailles pour bouger en famille : faire un petite marche digestive après le repas de Noël, danser à la soirée du Réveillon, jouer avec les enfants, faire une bataille de boules de neige si le temps y est favorable, se rendre à la patinoire…

Référence: Passeport Santé
Joyeuses Fêtes!




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