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Quoi manger après la ménopause?

27 mai 2015

michel





Bouffées de chaleur, perturbation de l'humeur, troubles du sommeil, prise de poids...Les symptômes liés à la ménopause sont souvent gênants.  Il est possible pourtant de les atténuer en suivant des recommandations alimentaires simples.

Prévenir la prise de poids excessive
Selon une étude parue en 2010, les femmes ont en général un gain de poids de 2 à 2,5kg (4,5 à 5,5 lb) durant la période de transition à la ménopause soit environ 3 ans.
Le poids accumulé durant la ménopause est surtout concentré dans la région abdominale, augmentant ainsi les risques cardiovasculaires.
Les causes de la prise de poids sont nombreuses: la baisse d'oestrogènes, la diminution de la dépense énergétique, de nouvelles habitudes alimentaires (ex: consommation de vin rouge plus régulière), la baisse du métabolisme de base dû à la diminution du tissu musculaire, etc.  En moyenne, le métabolisme de base (énergie dépensée au repos) diminue d'environ 200 calories à la ménopause.  Vous avez donc besoin de moins manger pour combler vos besoins en calories.  Quant à la prise d'hormonothérapie de remplacement, elle a un effet variable sur le poids et sur la répartition du tissu adipeux.  Certaines femmes prennent du poids avec les hormones tandis que d'autres en perdent ou restent stables.
Voici des trucs pour limiter la prise de périménopause et en ménopause.

Éviter les régimes sévères
Le poids est une donnée ''programmée'' dans l'organisme, et les régimes sévères perturbent ce programme, rendant l'atteinte du poids santé de plus en plus difficile.
*Attention aux ''allégés''.  Il faut se méfier des aliments dits allégés parce qu'on peut être porté à en manger davantage.
*De plus petits repas.  Le métabolisme ralentit à partir de la périménopause, ce qui devrait se traduire par une consommation moins élevée de calories.
*Ne jamais sauter un repas.  Le déclin de la production hormonale amène une baisse de la sérotonine, un neurotransmetteur qui régularise l'appétit. Le fait de manger des repas équilibrés 3 fois par jour à des heures régulières évite les crises de faim.
Petites collations.  Les collations contenant des protéines permettent d'aborder le repas suivant de façon plus raisonnable.
Écoute et respect des signaux de faim et satiété.  Votre métabolisme étant abaissé, votre organisme vous enverra des signaux de faim et de satiété en fonction de cette baisse.  Les portions habituellement consommées ne seront désormais plus les mêmes.

Consommer beaucoup de fibres
Le régime équilibré d'une femme à la ménopause et à la périménopause devrait comprendre 30g de fibres alimentaires par jour.  Les fibres régularisent le taux de glucose dans le sang et abaisse jusqu'à 25% les taux de ghréline, une hormone produite par l'estomac et qui stimule l'appétit.
Quantité de fibres alimentaires dans les aliments
Sources              Portions                 Quantité moyenne de fibres alimentaires
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Légumes                                 125ml (1/2 tasse)                             2g
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Légumineuses                        125ml (1/2 tasse)                             8g
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Pains et céréales à                 Une tranche de pain                       2g
grains entiers                           Céréales froides 160ml
                                                    2/3tasse
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Fruits, noix diverses                 Un fruit                                           3g                                              
et graines                                  Noix et graines diverses
                                                   60ml (1/4tasse)
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Consommer des protéines à chaque repas
Les protéines aident à maintenir un poids santé parce qu'elles stabilisent la glycémie et augmentent la sensation de satiété.

À privilégier                                                              À éviter
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Oeufs (2)      
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Poisson non pané, fruits de mer                       Poisson pané en sauce
 (90g ou 3onces)      
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Volaille sans la peau (90g ou 3 onces)              Peau de la volaille
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Fromage à moins de 20% de matières            Fromage à plus de 20%
grasses (2onces ou 60g), fromage ricotta        de matières grasses
ou cottage (125ml ou 1/2 tasse)      
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Viandes maigres et dégraissées                     Charcuteries, pâté de foie gras,
75g ou 2,5onces)                                                pâté de campagne, viandes froides
                                                                              cretons de porc
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Légumineuses (3/4tasse), tofu ferme (150g),    Beurre d'arachide avec huile
beurre d'arachide sans huile hydrogénée           hydrogénée et sucre
ni sucre ajouté (30ml ou 2c. à table)
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Réduire les bouffées de chaleur et les perturbations de l'humeur
Les bouffées de chaleur sont l'un des symptômes les plus incommodants de la ménopause.  De 50% à 80% des femmes en ressentent.  On a longtemps cru que la consommation de graines de lin était une panacée pour contrer les bouffées de chaleur mais les recherches des dernières années n'ont pas démontré d'effet significatif.  Néanmoins, les graines de lin peuvent tout de même être incluses au menu pour leur teneur élevée en fibres alimentaires, ce qui aide au transit intestinal, en diminuant l'inconfort abdominal et les risques de constipation.
Le soja (soya) serait un aliment prometteur en ce qui concerne les bouffées de chaleur.  Ceci serait principalement du aux hormones végétales qu'il contient naturellement.  Pour obtenir des résultats sans supplément mais plutôt avec l'alimentation, un apport correspondant à 15mg de génistéine est conseillé, soit:
*125ml (1/2 tasse) de fèves de soya
*100g de tempeh cuit ou de tofu
*30g de fèves de soya rôties
*300ml (1 1/4 tasse) de sauce soya réduite en sodium

Limiter les excitants
Éviter de prendre des bossons contenant de l'alcool ou de la caféine à jeun ou entre les repas, car cela fait diminuer le taux de glucose sanguin et peut provoquer des bouffées de chaleur.

Limiter les sucres concentrés
Ils provoquent une hausse rapide du taux de glucose sanguin suivi d'une baisse qui peut provoquer des bouffées de chaleur ainsi des symptômes d'irritabilité, de manque de concentration et d'humeur dépressive.  Par contre, ils ne sont pas à proscrire totalement, surtout si l'aliment sucré est consommé à l'intérieur d'un repas complet.

À privilégier                                                          À limiter
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Desserts sans sucre ajouté                                 Desserts sucrés: gâteaux, tartes
(sucrés aux fruits), faits de farine complète       biscuits, beignes, muffins, poudings
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Lait de vache ou de chèvre, boisson de            Crème glacée, yogourt glacé, yogourt
soya nature, yogourt nature                                 aux fruits ou vanille, lait au chocolat,
                                                                                boisson de soya à vanille ou chocolat,
                                                                                boisson de riz
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Fruits et légumes frais ou surgelés,                   Jus de fruits ou de légumes sucrés,
jus de légumes et de fruits sans sucre,              pois en conserve sucrés, maïs en crème,
marinades sans sucre, moutarde                       cornichons, marinades, relish, ketchup,
                                                                                sauces sucrées, fruits séchés seuls
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Caroube et brisures de caroube sans                Sucre blanc, brut, de canne, cassonade,
sucre, purée de dattes ou autres fruits                fructose, bonbons, chocolat, mélasse,
séchés dans les recettes de muffins ou              caramel, sirop de maïs, confitures, gelées
biscuits                                                                    marmelades
                                                                                 Succédanés de sucre, aspartame, sucaryl,
                                                                                 Miel, produits de l'érable, sirop de malt et de riz
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Prendre des collations
Prendre l'habitude de manger des collations rassasiantes et équilibrées 1 ou 2 fois par jour évitera les hypoglycémies qui peuvent provoquer des bouffées de chaleur et changements d'humeur.
Exemples de collations saines comprenant chacune des protéines, glucides et fibres alimentaires:
Aliments-glucides et fibres                          Aliments-fibres ou protéines
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Une pomme                                                    30g (1oz) de fromage ferme (20% de M.G. ou moins)
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Un quartier de cantaloup                               125ml (1/2 tasse) fromage cottage
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Une orange                                                     125ml (1/2tasse) de yogourt nature et                                                                               5ml (1c. à thé) de son d'avoine
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Un kiwi                                                              4 demi-noix
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16 raisins                                                          8 amandes
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 Une tranche de pain de blé entier,                15ml (1c. à table) de beurre d'arachide non sucré
d'épeautre ou de seigle
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Muffin à grains entiers maison                        125ml (1/2 tasse) yogourt nature
(recette contenant un maximum de 1/4
tasse de sucre pour 12 muffins
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2 galettes de riz brun                                         30g (1oz) fromage maigre ferme & un bâtonnet
                                                                             de céleri
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125 ml (1/2 tasse) de céréales complètes           175ml (3/4 tasse) boisson de soya nature
très faibles en sucre (moins de 5g par portion)
+15ml (1c. à table) de raisins secs
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1 petit pain pita de blé entier                                  1/4 tasse (60ml) de purée de pois chiches
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1 petit pain pita de blé entier                                   3/4 tasse de soupe aux lentilles
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1/2 bagel multigrains                                               20g de saumon fumé et 1c. à table de
                                                                                   fromage de chèvre
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4 biscuits soda de blé entier                                   1 oeuf
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Prévenir l'insomnie
La qualité du sommeil dépend de plusieurs facteurs, dont le taux de sérotonine.  Pour favoriser l'endormissement, l'alimentation doit comprendre différents nutriments dont les oméga-3 et des glucides absorbés.  Trop de caféine, alcool, ou un repas riche en gras peut nuire à la qualité du sommeil.
Réduire le risque de maladies cardiovasculaires
Avant la ménopause, les femmes sont moins atteintes de maladies cardiovasculaires que les hommes.  Après la ménopause, le risque d'être atteinte de troubles cardiaques rejoint celui des hommes.  L'alimentation joue un grand rôle, voici les recommandations à suivre:
Modérer l'apport en sodium
Manger 2 repas de poissons gras par semaine
Éviter les gras trans
Modérer l'apport en alcool
Manger au moins 7 portions de fruits et légumes par jour
Consommer quotidiennement de bons gras
Réduire son tour de taille

Bonne lecture.
Référence: Passeport Santé

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