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Articles parus en 2017

Nous sommes nombreux à redouter les Fêtes de fin d'année car c'est une période généralement marquée par les excès alimentaires et la prise de poids. Pendant les repas de Fêtes, nous consommons davantage d'alcool et d'aliments riches en sucres et en graisses et nous avons tendance à laisser de côté le sport. Une étude américaine menée en 2000 par des chercheurs des Instituts nationaux de la santé (NIH) auprès de 195 personnes avait montré que le gain de poids est particulièrement favorisé par les Fêtes de fin d'année¹ : en moyenne, les participants avaient pris un peu moins ou l'équivalent de 500 grammes, le plus surprenant étant que les grammes superflus n'avaient pas été perdus au cours de l'année suivante. Alors comment limiter la prise de poids pendant les Fêtes ? Quels aliments faut-il éviter ou privilégier ? Découvrez notre guide pour passer des Fêtes en toute légèreté !

Apéritif et entrée, sur quels aliments miser ?

Apéritif, attention à l’excès !

L’estomac vide, nous avons tendance à piocher dans tous les plats à l’apéritif et de ce fait, à grignoter beaucoup trop vite et en trop grande quantité des aliments caloriques et riches en gras (biscuits salés, chips, fromage, amuse-bouches chauds et froids…) Pourtant, il est indispensable de se contrôler et de faire attention à ne pas tomber rapidement dans l’excès. Selon le chercheur américain Brian Wansink, nous comblons près de 10% de nos besoins caloriques quotidiens avant même de passer à table, rien qu’en grignotant à l’apéritif d’un repas de Fête2. Les chips et autres biscuits salés industriels sont extrêmement caloriques et gras, évitez-les ! Par exemple, 100 g de chips à la pomme de terre apporte environ 550 kcals contre 529 pour des chips à la crevette, 100 g de biscuit crackers nature contient près de 483 kcals et encore plus si les biscuits sont garnis ou fourrés au fromage (544 kcals)3

Les cuisiniers amateurs peuvent opter pour des chips de légumes faites maison ou des légumes frais et croquants (carotte, tomate cerise, avocat, bâtonnets de concombre…) à la place des apéritifs industriels. Les toasts sont généralement très gras, notamment ceux tartinés a

Les cuisiniers amateurs peuvent opter pour des chips de légumes faites maison ou des légumes frais et croquants (carotte, tomate cerise, avocat, bâtonnets de concombre…) à la place des apéritifs industriels. Les toasts sont généralement très gras, notamment ceux tartinés avec des rillettes traditionnelles de porc ou de volaille : une portion de 100 g de rillettes de porc ou de volaille contient entre 410 et 430 kcals dont environ 40 g de lipides. Remplacez les rillettes de viandes avec des rillettes de thon ou de saumon, beaucoup moins caloriques et tout aussi bonnes (respectivement 223 kcals et 231 kcals et environ 18 g de lipides pour 100 g).

Noël, nouvel An : choisissez l’entrée la moins calorique

La France se place au premier rang mondial de la production de foie gras, c’est donc tout naturellement que l’on retrouve ce mets dans les menus des Fêtes de fin d’année. Les Français sont friands de foie gras : en 2012, 82% de la population en avait consommé, soit plus de 19 000 tonnes. Pourtant, le foie gras est extrêmement calorique, une portion de 100 g contient 511 kcals et 52,4 g de lipides ! Pour éviter de prendre du poids, essayez de limiter votre consommation de foie gras à environ 2-3 toasts.

Néanmoins, il existe des alternatives ! D’autres entrées s’avèrent beaucoup moins caloriques et pourtant très gourmandes notamment les escargots de Bourgogne, le saumon fumé ou les fruits de mer. On distingue 2 catégories de fruits de mer : celle rassemblant les crevettes, les langoustes, les crabes, les écrevisses, le homard et les coquilles Saint-Jacques et celle regroupant les coquillages : huîtres, moules, bigorneaux, bulots, et les oursins. Les fruits de mer sont des aliments particulièrement intéressants car très nutritifs. Ils contiennent des omégas-3, des acides gras polyinsaturés qui jouent un rôle essentiel dans la protection du cœur et la stimulation de la mémoire. Par exemple, pour une portion de 100 g, les huîtres et les crevettes apportent environ 0,3 g d’omégas-3, soit autant que le saumon fumé, et 0,4 g pour les Saint-Jacques et plus de 0.8 g pour les moules. La plupart des fruits de mer sont également riches en sels minéraux (phosphore, sélénium, fluor…), en iode, un oligo-élément indispensable au bon développement de l’organisme et à la production des hormones thyroïdiennes, et en vitamines (A et D). 


L’alcool fait grossir, consommez-en avec modération !

Les Fêtes de fin d’année sont souvent synonymes de retrouvailles, de joie et de partage en famille, alors quoi de plus naturel que de trinquer à ces moments de bonheur ? Champagne, vin rouge ou blanc, rosé, cidre, bière, liqueur… Durant les repas de Fêtes, nous avons tendance à consommer plus d’alcool qu’à l’accoutumée. Pourtant, et contrairement aux idées reçues, l’alcool est une boisson très calorique : 1 g d’alcool pur (= éthanol) comporte 7 kcals, soit presque l’équivalent d’1 g de beurre (7,6 kcals) ! Les experts sont catégoriques : en plus des nombreux dangers qu’il pourrait entraîner (cancers de la cavité buccale, du pharynx, de l’œsophage, du côlon-rectum, cirrhose du foie, pancréatite, hypertension artérielle, cardiopathie ischémique, AVC, troubles psychiques1…) l’alcool, consommé de façon régulière et excessive, augmente considérablement les risques de surpoids, voire d’obésité sur le long terme.

L’organisme élimine en priorité l’alcool, bien avant tout autre aliment calorique ingéré en même temps (gâteaux apéritifs, chips, part de gâteau au chocolat...) Résultat, les graisses s’accumulent et sont essentiellement stockées par l’organisme au niveau de l’abdomen. On parle alors de graisse abdominale sous-cutanée (entre la peau et les muscles abdominaux) et de graisse viscérale (autour des organes de l’abdomen). De plus, l’alcool augmente la sensation de faim, autrement dit, plus on boit et plus on aura tendance à manger.

Quels sont les alcools les plus caloriques ?

Certains alcools sont plus caloriques que d’autres, en particulier la bière, la vodka, le pastis, le martini®, le rhum, le cognac et la crème de whisky2. Cela s’explique par la forte teneur en alcool de ces boissons : un alcool fort contient plus de calories qu’une boisson faiblement alcoolisée. Gare aux cocktails à base d’alcool, de jus de fruits et de sirop car ils sont extrêmement riches en sucre et donc en kilocalories :

  • Un verre de bière de 25 cl (= un demi) contient entre 110 et 140 kcals, l’équivalent d’une canette de Coca-cola® ;
  • Un verre de vodka-coca de 15 cl comporte environ 120 kcals ;
  • 4 cl de Pastis équivalent à près de 100 kcals, à 90 kcals pour un whisky, à 88 pour une vodka et à 130 pour la crème de whisky ;
  • Un verre de 8 cl de Martini® comporte près de 128 kcals ;
  • 3 cl de rhum contiennent environ 84 kcals et 70 pour un cognac ;
  • Un verre de 20 cl de cocktail pina-colada équivaut à 348 kcals, soit plus qu’un cheeseburger (environ 300 kcals) !

Optez pour du champagne ou du vin !

Pendant les Fêtes de fin d’année, il est préférable de privilégier des boissons alcoolisées contenant moins de calories telles que le mousseux, le champagne, le vin rouge ou le vin blanc. Une coupe de champagne de 10 cl contient environ 80 kcals contre 70 pour une coupe de mousseux tandis qu’un verre de 10 cl de vin rouge (12°) ou de vin blanc (10°) comporte en moyenne 70 kcals. Beaucoup l’ignorent mais il est possible limiter sa prise de poids pendant les Fêtes en modérant simplement sa consommation d’alcool au cours des repas et en buvant les alcools les moins caloriques.

Bon à savoir : Le PNNS recommande de limiter sa consommation quotidienne d’alcool et de ne pas dépasser l’équivalent de 2 verres de vin (1 verre = 10 cl) par jour pour les femmes et 3 verres de vin par jour pour les hommes.

       

Plat principal : le guide des aliments les moins caloriques

Dinde aux petits marrons, saumon poché, magret de canard aux pommes, plateau de fruits de mer… Nous sommes toujours émerveillés quand arrive enfin le plat principal du repas de Noël et nous pouvons vite tomber dans l’excès sans s’en rendre compte. À tous les cuisiniers amateurs : pour éviter les kilos superflus, il est possible de concocter un menu peu calorique mais tout de même délicieux

Dinde, chapon, gibier… quelle viande choisir ?

La dinde est une des viandes les moins grasses et caloriques : une portion de 100 g contient environ 157 kcals1. Autre avantage non négligeable, la dinde est riche en protéines (environ 30 g par portion) ainsi qu’en vitamines B et est pauvre en acides gras saturés (environ 2,5 g par portion). Préférez un morceau de blanc sans peau à une cuisse de dinde rôtie avec la peau, plus calorique et plus grasse. Enfin, on préconise d’éviter de farcir la dinde avec de la chair à saucisse, du foie gras, des marrons ou encore des fruits secs afin de limiter les apports en mauvais gras et en sucre. De son côté, le chapon, un poulet castré et nourri avec des céréales puis avec des produits laitiers quelques temps avant son abatage, est certes plus tendre mais il est deux fois plus gras que la dinde : environ 230 kcals pour 100 g de chapon rôti et 11,6 g de lipides dont 3,2 g d’acides gras saturés.

Contrairement aux idées reçues, la viande de gibier est très nutritive et faible en calories2, ce qui en fait un mets de choix pour les Fêtes de fin d’année. De manière générale, les viandes de gibier comme le faisan, la biche ou le sanglier ont une faible teneur en lipides et sont riches en protéines, en potassium, un sel minéral favorisant la bonne santé générale (équilibre acido-basique du corps, régulation de la pression artérielle, transmission de l’influx nerveux, bon fonctionnement des reins…), en phosphore pour la solidité des os et des dents et en fer, un oligo-élément minéral présent dans l’hémoglobine des globules rouges (= transport de l’oxygène vers les cellules) et dans la myoglobine (= réserve d’oxygène des muscles). Attention de ne pas tomber dans l’excès : un gibier accompagné de sauce ou autres ingrédients gras (lardons, matières grasses…) peut rapidement perdre son intérêt nutritionnel et devenir un plat trop riche.

Plat minceur de Noël : et si on cuisinait du poisson ? 

Quoi de mieux que le poisson pour garder la ligne au Réveillon ? En combinant qualités nutritionnelles et faible teneur en matières grasses, il est un allié de choix pour des Fêtes en toute légèreté. Les poissons ont l’avantage d’être riches en protéines, autant que les viandes, mais également en minéraux (par exemple le phosphore), en oligo-éléments (zinc, sélénium, fluor…) et en vitamines (A, D, E…) Mieux vaut privilégier les poissons maigres, c’est-à-dire ceux à chair blanche, comme le cabillaud, le lieu, le saint-Pierre, le brochet, la raie, le merlan ou encore la limande car ils ont une plus faible teneur en lipides (moins de 2%) et contiennent entre 60 et 110 kcals pour une portion de 100 g. Les poissons gras, quant-à-eux, aussi appelés « poissons bleus », tels que le saumon, le thon, le hareng, le maquereau ou la sardine, contiennent de 2 à 12% de lipides et jusqu’à 220 kcals pour 100 g. Sachez toutefois que les poissons gras apportent des oméga-3, des acides gras polyinsaturés qui protègent le système cardiovasculaire et stimulent la mémoire. 

Pour l’accompagnement, des fruits et légumes à volonté !

Une alimentation équilibrée et variée passe inévitablement par la consommation régulière de fruits et légumes. La recommandation « 5 fruits et légumes par jour » peut donc tout naturellement s’appliquer aux repas de Fêtes. Très peu caloriques, les fruits et les légumes sont particulièrement riches en vitamines, en minéraux, en fibres et en antioxydants, des molécules qui protègent les cellules de l’organisme des radicaux libres. Les nutriments qu’ils contiennent apportent de l’énergie et aident à prévenir sur le long terme de nombreuses pathologies comme les maladies cardiovasculaires, les cancers, le diabète et l’excès de cholestérol. Pour l’accompagnement du plat principal, privilégiez les légumes de saison tels que le chou, le chou-fleur, les poireaux, les carottes, le brocoli, le potiron, les épinards, les marrons… Le goût sucré des pommes cuites est également très apprécié en cette période hivernale.

Limiter la prise de poids avec une fin de repas « light »

Peut-on mettre du fromage au menu ?

Après le plat principal, le plateau de fromage est un incontournable des repas de Fête. Les fromages sont riches en calcium et en phosphore, des minéraux qui favorisent la bonne santé des os et des dents. Ils joueraient d’ailleurs un rôle préventif dans l’apparition de certaines pathologies telles que l’ostéoporose, une maladie qui se traduit par une diminution de la densité des os et une détérioration de leur architecture interne, et les caries dentaires.

Enfin, les fromages sont de très bonnes sources de vitamines (A, B2 et B12). Pour limiter la prise de poids pendant les Fêtes, consommez du fromage avec modération : le PNNS recommande de ne pas dépasser 30 g de fromage par jour, l’équivalent d’un huitième de camembert1. Question calories, préférez les fromages frais (chèvre, feta, ricotta, cancoillotte…) aux fromages à pâtes dures. Les fromages frais ont une plus forte teneur en eau (80% d’humidité) et contiennent donc moins de matières grasses que les fromages affinés. Autrement dit, plus un fromage est dur et sec et plus il est calorique ! Si vous ne pouvez vraiment pas vous passer des fromages à pâtes dures, optez pour les fromages naturellement légers comme le parmesan dont la teneur en matières grasses est comprise en moyenne entre 25 et 30% ou la Tomme de Savoie® qui peut se trouver dans différentes déclinaisons avec un taux de matières grasses variant de 10 à 30%.

Pour le dessert, misez sur une bûche de Noël glacée !

Que serait Noël sans sa traditionnelle bûche glacée ou pâtissière ? Bien que le dessert ravisse généralement tous les gourmands, il nous rappelle combien tous nos efforts menés jusqu’à présent pour éviter la prise de poids peuvent être rapidement anéantis. Mieux vaut préférer une bûche de Noël glacée, beaucoup moins calorique qu’une bûche pâtissière. La traditionnelle bûche de Noël pâtissière contient énormément de crème au beurre, ingrédient phare de ce dessert de Fêtes. Pour une portion de 100 g, la bûche pâtissière apporte environ 320 kcals, 4,2 g de protéines, 30 g de glucides (= sucre) et environ 20 g de lipides2. De son côté, la bûche glacée traditionnelle, c’est-à-dire à base de lait ou de crème, contient entre 130 et 150 kcals pour 100 g, entre 5 et 10 grammes de lipides et environ 10 g de glucides. Mieux encore, certaines bûches glacées à base de fruits peuvent être encore moins caloriques : moins de 100 kcals pour 100 g ! Là encore, pour limiter la prise de poids pendant les Fêtes, il s’agit de se faire plaisir mais avec modération, évitez par exemple de vous servir une deuxième part de bûche et en particulier si c’est une bûche pâtissière.

D’autres desserts à base de fruits d’hiver et moins caloriques peuvent être proposés sur la table de Noël comme par exemple une mousse de banane à l’érable (100 kcals pour 100 g), une compote de pommes et sa crème anglaise à l’érable (137 kcals pour 100 g), un parfait aux marrons, poires et chocolat (160 kcals pour 100 g) ou encore les traditionnelles tartes aux pommes ou aux poires.

Bon à savoir : Le chocolat possède de nombreux bienfaits pour la santé : grâce à sa haute teneur en fibres, il stimule le transit intestinal ; le chocolat noir est riche en antioxydants, les flavonoïdes qui protègent les cellules des radicaux libres et améliorent la santé des artères et la circulation sanguine ; enfin, il a des effets bénéfiques sur l’humeur. Attention cependant, il est à consommer avec modération ! Préférez les chocolats de Noël faits maison à ceux que l’on trouve dans les magasins de grande distribution.

Les réflexes à adopter entre Noël et le jour de l’An !

La période des Fêtes de fin d’année est incontestablement celle où on mange plus qu’à l’accoutumée : nous consommons davantage d’alcool et d’aliments caloriques, sucrés et gras sur une très courte durée. Entre les jours de Fêtes, il est indispensable d’adopter certains réflexes afin de limiter la prise de poids :

1° Buvez beaucoup d’eau

Il est recommandé de boire beaucoup d’eau en période de Fêtes afin d’éliminer les toxines accumulées (= désintoxication de l’organisme) et de reformer les réserves hydriques. D’autant plus que la consommation excessive d’alcool durant les Fêtes entraîne rapidement une déshydratation. Pour faciliter le transit intestinal et lutter contre les troubles digestifs, optez pour de l’eau gazeuse car elle est riche en bicarbonate de soude. Le lendemain de Fête, n’hésitez pas à consommer des aliments riches en eau tels que les fruits et légumes, les potages, soupes et autres bouillons pour réhydrater le corps. Le thé ou la tisane sont également un bon moyen de compenser les pertes hydriques de la veille.

Bon à savoir : Il ne faut surtout pas attendre d’avoir soif pour boire, la sensation de soif étant un des signes avancés de la déshydratation. Buvez régulièrement de l’eau, avant, pendant et après les repas de Fêtes, il est d’ailleurs préconisé de boire environ 1,5 litre d’eau chaque jour.

2° Misez sur les fibres pour un meilleur transit

Au quotidien, manger sainement et à heures fixes favoriserait un bon transit intestinal mais pendant les Fêtes, le système digestif se dérègle suite aux interminables repas de famille combinés à une alimentation trop calorique et trop riche. Afin d’améliorer votre transit intestinal et d’éviter les ballonnements entre les repas de Fêtes, consommez davantage d’aliments riches en fibres comme les fruits et légumes frais (artichaut, choux de Bruxelles, épinards, pomme, poire, framboise, papaye…) les fruits séchés (pruneau, abricot…), les céréales complètes ou encore les légumineuses cuites (lentilles, haricots de soya…) En plus d’être bénéfiques pour la santé (maintien de l’équilibre glycémique, réduction des taux de cholestérol…), les fibres alimentaires permettent de réguler la fonction gastro-intestinale1.

3° N’oubliez pas l’activité physique !

Foie gras, saumon fumée, champagne, chapon farci aux petits marrons, fromages, bûche de Noël pâtissière, chocolats… Pendant les Fêtes, nous consommons beaucoup plus de calories que nous en brûlons. Les Fêtes sont aussi synonymes de lâcher-prise, ce qui signifie que beaucoup de personnes ont tendance à mettre de côté le sport. Résultat, nous sommes plus sujets à la prise de poids en cette période hivernale. Le PNNS recommande de pratiquer une activité physique au moins 30 minutes par jour 5 fois par semaine2. Profitez des retrouvailles pour bouger en famille : faire un petite marche digestive après le repas de Noël, danser à la soirée du Réveillon, jouer avec les enfants, faire une bataille de boules de neige si le temps y est favorable, se rendre à la patinoire…

Référence: Passeport Santé
Joyeuses Fêtes!




Mauvaise circulation: que faire?

05 octobre 2017

michel


Mauvaise circulation: que faire?
La mauvaise circulation entraîne la sensation de jambes lourdes, des varices et des vertiges. Certaines habitudes peuvent toutefois limiter ces symptômes..

Jambes lourdes, extrémités froides, varices, vertiges… Si comme de nombreux Français vous souffrez d’une mauvaise circulation sanguine, adoptez ces habitudes pour limiter les dégâts !

Exit les mauvaises habitudes

En cas de mauvaise circulation sanguine, évitez :

  • Les positions statiques
  • Les ceintures et vêtements serrés
  • La position jambes croisées
  • Les talons hauts et les chaussures trop plates
  • Le chauffage au sol
  • Les bains chauds
  • L’épilation à la cire chaude
  • Le tabac

Adaptez votre alimentation

Lorsqu’on souffre de mauvaise circulation sanguine, il est conseillé de réduire les aliments gras, sucrés et salés.

En revanche, privilégiez les fruits frais, en particulier le cassis, l'ananas, le citron, la clémentine, la fraise, la framboise, la goyave, le kiwi, le litchi, la mangue, l’orange, le pamplemousse et les myrtilles.

Les aromates sont également fortement conseillés, en condiments ou en infusions : romarin, basilic, coriandre, curcuma, gingembre, moutarde, muscade, piment…

Élevez les jambes

Dès que vous en avez la possibilité, accordez-vous quelques minutes de relaxation et surélevez vos jambes.  

Le fait d’élever légèrement ses jambes permet d’aider le sang à affluer avec plus de facilité.

Favorisez enfin les aliments riches en vitamine E. Elle est particulièrement présente dans l’huile de germe de blé, les noisettes, les amandes, les noix et les pistaches.

Portez des bas de contention

Les bas ou les chaussettes de contention sont des bas élastiques qui, par compression de la jambe, favorisent la circulation sanguine.

En cas d’insuffisance veineuse avérée, il existe 4 classes de contention définies par le niveau de pression exercée sur la cheville.

En prévention, une contention légère suffit.

Luttez contre la sédentarité

En cas de mauvaise circulation sanguine, évitez autant que possible de rester debout immobile ou assis(e) longtemps.

Au contraire, pensez à bouger régulièrement, au moins quelques minutes par heure si vous devez passer la journée assis(e).

Dans l’idéal, pratiquez un sport. Favorisez la marche, la danse, la nage, le jogging, le vélo, l’aquabike ou le yoga et limitez les sports avec piétinements comme la musculation, l’aérobic, le squash, l’équitation, l’alpinisme ou le tennis.

Le froid, votre meilleur allié

À la fin de la douche, soyez courageux et terminez par un jet d’eau froide !  

L’effet douche écossaise provoque, par l’alternance vasoconstriction/vasodilatation, une gymnastique des veines et vaisseaux favorables au maintien de leur élasticité.

Des crèmes, gels ou sprays « effet froid » (ou que vous aurez préalablement mis au réfrigérateur) en massage local peuvent également apporter un soulagement.

Réalisez un massage doux, mais ferme en commençant par les pieds et en montant jusqu’aux cuisses pour stimuler l’afflux de sang dans vos jambes et réduire notablement vos problèmes circulatoires.

Utilisez les plantes

Les plantes indiquées, en interne, en cas de problèmes de circulation sanguine sont :

  • L’hamamélis pour la vasoconstriction, diminution de la perméabilité capillaire et augmentation de la résistance des vaisseaux.
  • Le petit houx pour la tonicité des veines.
  • La vigne rouge pour la tonicité des veines et des capillaires sanguins.
  • Le ginkgo biloba pour les problèmes veineux en association avec des problèmes artériels.
  • Le marronnier d’Inde, qui soulage la douleur et la lourdeur dans les jambes.
  • Testez l’hydrothérapie

    L’hydrothérapie est un traitement basé sur une utilisation externe de l’eau sous sa forme liquide ou gazeuse, et à des températures variables.

    Pour traiter les problèmes de circulation, elle consiste souvent en un massage réalisé à base de puissants jets d’eau alternativement froide puis chaude. Ce qui permet d’activer immédiatement la circulation du sang.

Référence: Passeport Santé








En été, boire des boissons qui drainent les tissus, c’est joindre l’utile à l’agréable. Découvrez quelles sont les meilleures boissons estivales.

De la citronnade

De l’eau, des glaçons et du jus de citron pressé, la citronnade reste le cocktail idéal pour détoxifier et drainer l’organisme tout en apportant fraîcheur et hydratation.

La richesse du citron en vitamine C et en antioxydants amènent en outre tonus et vitalité.

Choisissez des citrons bio de préférence. 

Du thé vert aux épices

Le thé vert est un puissant antioxydant qui draine les tissus et favorise le déstockage des graisses.

Le boire chaud en été augmente la température du métabolisme, ce qui entraîne une dépense énergétique plus grande.

En l’associant à des épices, qui ont également un effet thermique, l’effet est décuplé.

Du jus d’ananas

L’ananas, grâce à la broméline qu’il contient, favorise le drainage du tissu adipeux en décomposant les protéines et en favorisant leur digestion.

Le jus d’ananas ne fait donc pas maigrir à proprement parler mais il aide à déstocker. Il peut être consommé sous forme de jus à l’aide d’un extracteur à jus.

Du jus de guarana

Le guarana, également appelé guaranine ou cacao brésilien, a, grâce à sa forte teneur en caféine, un effet sur le métabolisme des graisses et limite les fringales.

Son jus se vend dans les commerces bio le plus souvent ou dans certaines grandes surfaces.

Attention cependant, il est déconseillé d’en boire le soir pour éviter les problèmes d’endormissement.

Des infusions

Les infusions peuvent aussi bien se consommer chaudes que froides. 

Elles permettent de se réhydrater tout en se faisant plaisir et d’éviter les calories.

Infusées à chaud ou à froid,  les possibilités de tisanes glacées sont infinies : menthe, romarin, thym, hibiscus, citron, verveine, mais aussi fruits et légumes tels que morceaux de pommes, concombres, fruits rouges, etc.

Un smoothie au poivron

Le poivron, en raison de sa faible teneur en calories (21 calories pour 100g) et de sa richesse en fibres est le légume estival idéal à consommer en jus. Il stimule le transit intestinal et favorise l'élimination.

Ses grains doivent être éliminés complètement avant de le passer en centrifugeuse. La peau peut être ôtée également pour éviter d’éventuels problèmes de digestion. Pour cela, passez le poivron peau vers le haut quelques minutes au four, la peau s’enlèvera ainsi plus facilement.

Du gaspacho menthe-concombre

Les gaspachos sont à l’honneur en saison estivale.

En optant pour un gaspacho à base de concombres et de menthe, l’élimination des tissus graisseux sera optimale.

Le concombre est très faible en calories et favorise la digestion. La menthe quant à elle, possède également des vertus digestives et antispasmodiques, ce qui renforcera les effets positifs du concombre sur la ligne.

Du gaspacho de tomates

Le gaspacho de tomates est un incontournable en été. La tomate, riche en lycopène, permet de « nettoyer » l’organisme, notamment des mauvaises graisses.

En cas de fringale, elle possède en outre un fort pouvoir rassasiant.

Pour plus de gourmandise, une pincée de sel de céleri y sera ajoutée.

                                                                                                                                                  Audrey Dulieux

Référence: Passeport Santé


Coups de soleil, mélanomes, cancers de la peau… Nous ne sommes jamais assez prudents face au soleil. Voici 10 conseils pour profiter du soleil en toute sécurité.

Règle n°1 : Utilisez une crème solaire lorsque vous vous exposez, même si vous n’êtes pas sujet(te) aux coups de soleil. Les crèmes solaires n’empêchent pas de bronzer : elles nous protègent au contraire contre les UVA et les UVB qui affectent la peau d’une façon différente et entraînent des transformations cutanées. Il est impératif de remettre de la crème toutes les heures et après chaque baignade.

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Règle n°2 : Choisissez un indice de protection solaire en fonction de votre carnation.
Bien que l’utilisation d’une crème solaire soit obligatoire pour se protéger du soleil, l’indice de protection solaire peut varier selon la carnation. Une protection très élevée n’est par exemple pas nécessaire pour les peaux très mates.

SFP 15 : peaux mates
SFP 30 : peaux claires
SFP 50 : peaux très claires

Règle n°3 : Evitez l’exposition aux rayons du soleil entre 11h et 16h, même avec de la crème solaire. C’est à ce moment de la journée que l’ensoleillement est le plus important et que les rayons du soleil sont les plus nocifs. En plus d’accroître les risques de coups de soleil, une exposition entre ces heures augmente ceux d’attraper une insolation, et ce surtout chez les enfants.

Règle n°4 : Protégez-vous la tête et veillez à vous hydrater régulièrement pour éviter les insolations.
Une fois de plus, ce sont les enfants qui sont les premiers concernés par ces dangers. Néanmoins, ces précautions doivent s’appliquer aussi pour les adultes. Ayez toujours une bouteille d’eau près de vous et veillez à ce que les enfants s’hydratent toutes les demi-heures.

Règle n°5 : Les enfants ayant des défenses immunitaires plus faibles que les adultes, il est important de les protéger encore plus. Veillez à ce qu’ils portent des lunettes de soleil avec un indice de protection de catégorie 3 ou 4. Leur cristallin ne les filtrant pas encore totalement, 60% des UVA atteignent la rétine des enfants de moins de 13 ans. Ils doivent impérativement porter un chapeau, voire un T-shirt pour les plus jeunes. Leur peau étant plus fine, choisissez une crème adaptée aux enfants, plus hydratante, formulée contre les intolérances et à l’indice de protection plus élevé.

Règle n°6 : Faites attention aux médicaments, déodorants et parfums qui peuvent provoquer des tâches sur la peau, voire des brûlures graves. Certains traitements médicamenteux ou certains produits cosmétiques contenant de l’alcool ou du parfum, et même certaines huiles essentielles, sont photosensibilisants. Ils augmentent la sensibilité de la peau au soleil ce qui peut aggraver les risques de coups de soleil. Soyez donc vigilant(e) sur les produits que vous utilisez pendant les jours précédents l’exposition.

Règle n°7 : Mettez de la crème solaire et si possible, des lunettes de soleil pour la baignade : les surfaces claires et brillantes comme l’eau augmentent la réverbération. La quantité d’UV reçue par la peau et les yeux est donc plus importante.

Règle n°8 : Oubliez les graisses à traire ou les huiles au monoï qui, même si vous avez la peau mate, augmentent les méfaits des rayons du soleil. Certes, elles stimulent le bronzage… mais aussi la pénétration des rayons UVA et UVB, extrêmement nocifs

Règle n°9 : Prenez une douche tiède mais pas froide après l’exposition pour refroidir l’organisme et faire ainsi baisser la température du corps. Pensez aussi à vous réhydrater au retour de la plage.

Règle n°10 : Appliquez de la crème solaire sous un parasol car les réverbérations des UVA et UVB sur le sable.

Bel été!

Référence Passeport Santé


Potassium

19 avril 2017

michel



La présente fiche s’attarde aux nombreux avantages reliés à un régime alimentaire riche en potassium (voir Recherches).

En ce qui concerne les suppléments, même si les essais cliniques indiquent que leur prise entraîne une baisse légère (d’environ 3 mmHg) de la tension artérielle chez les personnes hypertendues, il y a des risques associés à ce traitement. Les médecins et les naturopathes recommandent donc plutôt de prendre le potassium dans les aliments. Les fruits et légumes en sont de très bonnes sources.

C'est le chimiste anglais Sir Humphry Davy qui a isolé le potassium en 1807. Il lui attribua le symbole chimique K, pour kalium, mot latin qui signifie alcali. Ce n’est qu’en 1928 qu’on mentionna pour la première fois que le potassium pourrait contribuer à abaisser la tension artérielle. Puis, en 1938, des chercheurs ont démontré, par des expériences sur les animaux, que le potassium était essentiel à la vie

Description du potassium

Le potassium est un minéral essentiel qui assure plusieurs fonctions vitales dans l'organisme. Comme le sodium et le chlore, c'est un électrolyte.

Voici ses principales fonctions dans l’organisme.

  • Il agit en étroite collaboration avec le sodium pour maintenir l'équilibre acido-basique du corps et celui des fluides. Il contrôle le taux de fluides et le pH à l'intérieur des cellules, tandis que le sodium fait la même chose à l'extérieur des cellules.
  • Il est essentiel à la transmission des impulsions nerveuses.
  • Il est essentiel à la contraction musculaire, y compris celle du muscle cardiaque.
  • Il participe au bon fonctionnement des reins et des glandes surrénales.
  • Il contribue à de nombreuses réactions enzymatiques, à la synthèse des protéines et au métabolisme des glucides, entre autres.

Efficacité certaine

Prévenir et traiter l’hypokaliémie

Efficacité probable

Prévenir et traiter l’hypertension

Efficacité possible

Réduire le risque de maladies cardiovasculaires, d’accident vasculaires cérébraux, d’hypercalciurie (calculs rénaux), d’ostéoporose

Efficacité incertaine

Diminuer la douleur dentaire

Un apport alimentaire en potassium souvent insuffisant

De manière générale, une alimentation riche en fruits et légumes fournit des quantités adéquates de potassium et permet d’atteindre les apports quotidiens mentionnés ci-dessous. Cependant, l’apport moyen en potassium des Canadiens et des Américains est insuffisant. Tandis qu’il devrait être de 4 700 mg par jour, il est estimé à seulement 2 300 mg chez les femmes et 3 100 mg chez les hommes1.

En 2004, les autorités de santé des deux pays ont nettement augmenté les apports recommandés en potassium (voir tableau ci-dessous). Ces apports sont basés sur les quantités jugées nécessaires pour abaisser la tension artérielle, compenser les effets néfastes de l’excès de sodium sur cette dernière, réduire le risque de calculs rénaux et, possiblement, réduire la perte osseuse2.

Apport suffisant en potassium*

de 0 à 6 mois: 400mg

de 7 à 12 mois: 700mg

de 1 à 3 ans: 3000mg

de 4 à 8 ans: 3800mg

de 9 à 13 ans: 4500mg

14 ans et plus: 4700mg

Femmes enceintes: 4700mg

Femmes qui allaitent: 5100mg

Source : Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Potassium. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. National Academies Press, États-Unis, 2004. Ces données sont le résultat d'un consensus entre les autorités canadiennes et américaines.
*Apport suffisant : en l'absence de données scientifiques adéquates, les autorités ont fixé, non pas un apport nutritionnel recommandé (ANR), mais un apport suffisant (AS). L'apport suffisant en potassium repose sur les apports moyens chez Nord-Américains en bonne santé.

Sources alimentaires

Tous les aliments renferment du potassium, notamment les fruits et les légumes. Le tableau ci-dessous fournit une liste non exhaustive de ceux qui en sont les plus riches. D’autres sources alimentaires de ce minéral sont mentionnées dans notre section Palmarès des nutriments Potassium.


Haricots blancs cuits

250 ml (1 tasse)

1 061 mg

Pomme de terre avec la pelure, cuite au four

1 moyenne (175 g)

926-952 mg

Palourdes en conserve

100 g (3 ½ oz) (13 moyennes)

628 mg

Pomme de terre sans la pelure, cuite au four

1 moyenne (155 g)

610 mg

Tomates en purée, en conserve

125 ml (1/2 tasse)

580 mg

Filet de flétan, cuit au four ou grillé

100 g (3 ½ oz)

576 mg

Courges d’hiver (musquée, poivrée, hubbard), cuites

125 ml (1/2 tasse)

308-478 mg

Épinards bouillis

125 ml (1/2 tasse)

443 mg

Yogourt nature, 0 % à 4 % MG

175 ml (3/4 tasse)

386-431 mg

Banane

1 moyenne (120 g)

422 mg

Carence en potassium

La carence en potassium se manifeste par de la fatigue, de la faiblesse et des crampes musculaires, de la paresse intestinale, des ballonnements, des douleurs abdominales et de la constipation.

Si un apport insuffisant en potassium est fréquent, elle peut entraîner une réelle carence (hypokaliémie). Une hypokaliémie grave peut entraîner une paralysie musculaire et de l’arythmie cardiaque. Généralement, un apport alimentaire adéquat en potassium suffit à combler le déficit, mais les cas graves nécessitent l’intervention d’un médecin.

Cependant, comme mentionné plus haut, le potassium et le sodium travaillent en tandem dans l’organisme. Or, l’alimentation moderne, particulièrement riche en sodium, fait augmenter les besoins en potassium. On a constaté que dans certaines cultures primitives, on consomme de 7 à 10 fois plus de potassium que de sodium, tandis que dans les sociétés industrialisées, on absorbe de 2 à 3 fois plus de sodium que de potassium. L’organisme aurait donc, de nos jours, besoin d’un apport plus important en potassium afin de maintenir son pH à un taux acceptable.

Recherches sur le potassium

Hypokaliémie. L’hypokaliémie est une carence importante en vitamine K ayant plusieurs causes : faible apport en vitamine K, excrétion importante de vitamine K,  emploi de certains médicaments (diurétiques, usage excessif de laxatifs), vomissements abondants, diarrhée prolongée, troubles de l’alimentation (anorexie/boulimie) ou alcoolisme. Les doses recommandées pour la prévention et le traitement de l’hypokaliémie sont respectivement de 10-40mEq et 40-100mEq chez l’adulte (sous forme de chlorure de potassium par voie intraveineuse). Ces doses sont respectivement de 1-2mEq/kg/jour et 2-5mEq/kg/jour par voie orale chez l’enfant (moins de 18 ans).

Hypertension. Des études épidémiologiques ont rapporté une association entre une régime pauvre en potassium et une augmentation de la pression sanguine, suggérant qu’une supplémentation en potassium pourrait abaisser la pression sanguine et traiter efficacement l’hypertention19.  D’autre part, d’autres études ont permis d’établir un lien entre un régime alimentaire riche en potassium et un risque réduit d’hypertension1,3,15.  Cependant, une méta-analyse n’a pas montré d’efficacité d’un apport en potassium. D’autres recherches sont nécessaires pour confirmer les effets protecteurs du potassium sur l’hypertension20-23.

Maladies cardiovasculaires.  Une étude portant sur 2275 individus a montré qu’apport accru en potassium à une réduction de la consommation de sodium réduisait le risque de maladies cardiovasculaires 10. Voilà pourquoi Santé Canada autorise, pour les aliments contenant au moins 350 mg de potassium par portion et faibles en sodium, l’allégation santé suivante : « Une alimentation saine comprenant des aliments à teneur élevée en potassium et pauvres en sodium peut réduire le risque d'hypertension, facteur de risque d'accident vasculaire cérébral et de maladie du coeur. »11. La Food and Drug Administration américaine permet une allégation similaire12. De plus, une autre équipe de chercheurs suggère que les effets protecteurs des fruits et légumes sur le système vasculaire sont attribuables à leur haute teneur en potassium24. Cette haute teneur en potassium serait également responsable d’une réduction des risques de maladies cardiovasculaires, selon une méta-analyse portant sur 11 études et incluant près de 350 000 participants25.

Accident vasculaires cérébraux. Il existe une association entre de faibles niveaux sanguins de potassium et un risque accru d’accidents vasculaires cérébraux (AVC), en particulier chez les patients traités avec des diurétiques et souffrant de fibrillation auriculaire26. D’autre part, ce risque d’AVC semble réduit chez les personnes ayant des niveaux sanguins élevés de potassium27.

Hypercalciurie (niveaux élevés de calcium dans l’urine). Le citrate de potassium présente une certaine efficacité, lorsqu’il est combiné au magnésium, dans la formation de calculs rénaux récidivants28. Une étude a rapporté en outre que le phosphate de potassium diminue les niveaux de calcium sanguins chez ceux souffrant d’hypercalciurie, un facteur qui favorise les calculs urinaires29 Ces résultats sont à confirmer. 

Densité osseuse et ostéoporose. Des chercheurs ont observé un lien entre un apport alimentaire élevé en potassium et une meilleure densité osseuse, chez des femmes13 mais aussi chez les enfants en bonne santé30. Une étude clinique a montré également qu’un apport élevé en potassium pouvait réduire le risque d’ostéoporose31. Les chercheurs pensent, entre autres hypothèses, qu’un régime alimentaire riche en potassium est bénéfique pour la santé osseuse grâce à son effet alcalinisant. En effet, lorsqu’on mange trop de denrées comme la viande, le fromage et le poisson, le corps s’acidifie. Si l’organisme manque de potassium pour neutraliser cette acidité, il fait appel au calcium. Mais comme le corps puise ce calcium dans les os, cela les fragilise14.

Douleur dentaire. Les méta-analyses ayant étudiés les effets réducteurs de sels de potassium sur la douleur dentaire ont rapporté des résultats mitigés32,33. Aucune conclusion ne peut être tirée de ces résultats.

Précautions

Attention

  • Une supplémentation en potassium doit se faire sous la surveillance d'un professionnel de la santé. En effet, il y a plusieurs contre-indications et effets indésirables associés à ces suppléments. De plus, de nombreuses interactions sont possibles, car plusieurs médicaments peuvent causer un excès (hyperkaliémie) ou une carence (hypokaliémie) en potassium.
  • Au Canada et aux États-Unis, pour éviter les dangers d’un surdosage, les suppléments de potassium et de multivitamines contiennent généralement une faible quantité de potassium considérée sans risque, soit moins de 100 mg.
Référence: Passeport Santé