«Là où le corps et l'esprit s'unissent au bien-être.»

Articles parus en 2015





La douleur est une énergie, un ressenti, et une manifestation physique.  La moindre douleur dans notre corps est liée à un état émotionnel, et vient nous alerter sur ce qui ne va pas dans nos vies.  Une fois que nous intégrons ces leçons, la douleur disparaît.
Le corps est particulièrement transparent quand il s'agit de la douleur.  Les expériences de votre vie se manifestent directement dans votre corps et lorsque vous rencontrez un stress émotionnel, votre corps vous montre exactement quel est le problème.  La seule chose que vous devez faire, c'est savoir décoder la douleur lorsqu'elle se manifeste.

Voici les 20 sources de douleur:
1. La douleur au niveau de la tête: les maux de tête limitent la prise de décision.  Les migraines surviennent lorsque nous connaissons la décision à prendre et que nous la prenons pas.  Assurez-vous de prendre du temps chaque jour pour vous détendre.  Faites quelque chose qui va soulager cette tension.
2. La douleur dans les muscles représente la flexibilité dont nous faisons preuve dans la vie quotidienne.  Cela révèle si nous sommes assez souples dans nos relations de travail, à la maison ou envers nous-mêmes.  Laissez-vous donc porter pour que la douleur s'estompe.
3. La douleur dans le cou indique que vous avez des difficultés à pardonner les autres ou vous-même.  Si vous sentez une douleur au cou, pensez aux choses que vous aimez chez vous ou chez les autres.  Travaillez consciemment sur le pardon.
4. La douleur dans les gencives: comme pour le cou, la douleur dans les gencives est liée aux décisions que vous ne prenez pas ou auxquelles vous ne tenez pas.  Soyez clair dans vos objectifs, et foncez!

​                              sources de douleur

5. La douleur aux épaules peut indiquer que vous traînez un fardeau émotionnel, d'où l'expression ''avoir les épaules larges''.  Focalisez-vous sur les problèmes que vous êtes seul à pouvoir résoudre et n'hésitez pas à déléguer à votre entourage dès que possible.
6.  La douleur à l'estomac survient lorsque vous n'avez pas digéré, au sens figuré, quelque chose de négatif.  Le sentiment de ne pas être respecté provoque une sensation de trou dans l'estomac, et un certain chagrin.
7. La douleur dans le haut du dos indique que vous manquez de soutien affectif.  Vous pourriez vous sentir mal aimé.  Si vous êtes célibataire, il serait peut-être temps de rencontrer quelqu'un.
8. La douleur au sacrum et au coccyx.  Vous pourriez être assis sur un problème qui doit être résolu...
9. La douleur dans le bas du dos.  La lombalgie peut signifier que vous vous souciez trop de l'argent ou que vous êtes en manque d'affection.  Ce peut être l'occasion de demander une augmentation de salaire, ou envisager un conseiller financier pour vous apprendre à mieux gérer votre argent.
10. La douleur dans les coudes a beaucoup à voir avec la résistance aux changements dans votre vie.  Si vos bras sont raides, cela peut signifier que vous êtes trop raide dans votre rapport aux choses.  Il est peut-être temps d'oser faire bouger les choses ou du moins, de vous laisser aller!
11. La douleur dans les bras.  Vous portez quelque chose ou quelqu'un comme un fardeau émotionnel. Il est peut-être temps de vous demander si cela en vaut vraiment la peine...
12. La douleur dans les mains.  Les mains symbolisent le lien aux autres, le fait de se connecter.  Si vous ressentez une douleur à la main, cela peut signifier que vous ne tendez pas assez la main aux autres.  Essayez de vous faire de nouveaux amis, rétablissez la connexion!
13.La douleur aux hanches.  Des hanches douloureuses pourraient signifier que vous êtes trop résistant aux changements.  Vous avez tendance à ériger les mises en garde en véritables obstacles à la prise de décision.  Si vous réfléchissez sur quelques grandes idées, il est temps de trancher.
14. La douleur dans les articulations en général.  Tout comme pour les muscles, les douleurs dans les articulations représentent la flexibilité.  Soyez ouvert à de nouvelles façons de penser, aux leçons et expériences de la vie.
15. La douleur aux genoux.  Le genou, qui peut s'entendre ''je-nous'', symbolise notre relation à l'autre, soumise, agressive ou équilibrée.  Le mal de genou indique une difficulté à plier, à accepter les choses telles qu'elles sont.  La tension peut être liée au monde extérieur comme à soi-même.  L'intérieur du genou renvoie à la communauté, au travail aux amis, l'extérieur du genou est lié aux problèmes personnels.  Souvenez-vous: vous n'êtes qu'un humain, un simple mortel.  Ne laissez pas votre égo dominer votre vie.  Faire du bénévolat peut s'avérer bénéfique.
16. La douleur aux dents exprime le fait que vous n'aimez pas votre situation.  À ressasser constamment ce dégoût, cela affecte vos émotions au quotidien.  Rappelez-vous que les expériences passent plus vite lorsque vous focalisez sur leurs aspects positifs.
17. La douleur dans les chevilles montre que vous ne vous accordez pas de droit au plaisir.  Il est peut-être temps de devenir plus indulgent envers vous-même.  Essayez de pimenter votre vie amoureuse.
18. Une douleur qui fatigue. Éprouver de l'ennui, faire de la résistance, ne pas se donner les moyens d'aller de l'avant.  Écoutez cette petite voix qui se demande ''quelle est la prochaine étape?'' et vous pousse vers une nouvelle expérience.


19. Une douleur inexpliquée dans différentes parties du corps.  La structure cellulaire du corps est en renouvellement constant et durant le processus, on se purge des énergies négatives.  Le système immunitaire et tous les systèmes dans le corps s'en retrouvent affaiblis.  Ainsi, alors que le corps fait mal et peut sembler dans un état de maladie, il est en réalité dans un état de compensation.  Pas de panique, ça va passer!
20. La douleur aux pieds.  Lorsque vous êtes déprimé, vous pouvez ressentir une certaine douleur aux pieds.  Trop de négativité peut se manifester sous vos pieds.  Appréciez les petits plaisirs de la vie.  Adoptez un animal de compagnie ou trouvez-vous un nouveau loisir, une nouvelle passion.  Cherchez la joie.

Bonne lecture.
Référence: Sain et Naturel



   C'est bien connu: à l'arrivée de l'automne, nombre de personnes subissent une baisse de moral et une fatigue passagère.  Pour certains, cette fatigue survient même à chaque changement de saison.  Le point sur les mécanismes en cause et la prévention.

Les changements de saison, propices à la fatigue
Que ce soit à l'arrivée du froid de l'automne ou au printemps, lorsque la nature se réveille, il est très courant d'éprouver une fatigue passagère.  Si des petites baisses d'énergie sont tout à fait normales en cours d'année, elles ne doivent pas se chroniciser.  Ainsi, la fatigue récurrente et persistante liée au changement de saison doit être prise au sérieux.  Chez certaines personnes, elle peut altérer considérablement la qualité de vie, en particulier pendant l'hiver. Le phénomène est de plus en plus étudié et l'on sait aujourd'hui bien le prendre en charge et même le prévenir, notamment grâce à la luminothérapie.  Mieux vaut donc réagir à temps pour retrouver toute son énergie rapidement.


La fatigue de l'automne: mécanismes
Nous y sommes tous sujets, à des degrés divers.  Lorsque les jours raccourcissent, que le froid s'installe, on est moins actif, plus fatigué, et on souffre parfois d'une petite baisse de moral.  Rien de plus normal.  Si les études scientifiques n'ont pas identifié clairement les causes de ce blues d'automne, on sait que la baisse de la luminosité y joue un grand rôle.  Différents mécanismes agissent probablement en combinaison dont:
  • Un trouble du rythme circadien (réduction de son amplitude). 
  • Notre horloge interne doit être en phase avec les conditions d'ensoleillement et l'alternance jour/nuit. 
L'organisme reçoit notamment la lumière à travers la rétine dans l'oeil, qui relaie les signaux au cerveau.  Celui-ci est le chef d'orchestre du rythme circadien, mais il semble qu'à l'automne, un dérèglement soit fréquent.
  • Une perturbation de la sécrétion de la mélatonine (l'hormone du sommeil)
  • Une modification des concentrations cérébrales de neurotransmetteurs (molécules qui servent de ''messagers'' entre les neurones), dont la sérotonine, qui régule l'humeur.
  • Le manque de stimulation lumineuse au niveau de la rétine, ce ''film photographique'' du fond de l'oeil qui, chez certaines personnes, serait moins sensible à la lumière.
Résultant, à mesure que les jours raccourcissent, un décalage peut se créer entre le rythme circadien interne et les signaux extérieurs, ce qui conduit à une fatigue parfois persistante.


Dans le doute, un examen s'impose
Une fatigue persistante n'est jamais normale.  Elle peut être le signe d'un problème plus grave, comme une maladie chronique, ou une dépression (c'est d'ailleurs le symptôme principal de la dépression).  Certaines maladies infectieuses, comme la mononucléose, peuvent aussi se traduire par une grande fatigue. Ainsi, lorsque la fatigue dure, il ne faut pas hésiter à consulter un médecin.  Celui-ci effectuera probablement un bilan sanguin en plus d'un examen médical.  Cela permettra d'écarter certaines causes de fatigue chronique, comme l'hypothyroïdie ou l'anémie (carence en fer). Dans la majorité des cas, toutefois, l'examen ne révèle rien d'anormal.  le meilleur moyen pour retrouver sa forme sera donc de continuer à rester actif en hiver, notamment en pratiquant une activité sportive régulière, de garder de bonnes habitudes de sommeil et d'adopter une alimentation équilibrée.


Cure de lumière: photothérapie
En cas de véritable dépression saisonnière, revenant année après année, la luminothérapie ( ou photothérapie) a fait ses preuves.  C'est le traitement de choix, même si des antidépresseurs peuvent aussi être prescrits en cas de symptômes sévères.
Bien qu'il n'existe pas vraiment de consensus scientifique quant à l'intensité lumineuse, le spectre et la durée de l'exposition nécessaires au traitement, la plupart des lampes proposent une lumière proche de celle du soleil.  Des études récentes ont toutefois montré que la lumière ''bleue'' était aussi efficace. La luminothérapie est efficace rapidement, après 2 semaines de traitement environ.  Les études montrent qu'elle permet: 
  • d'augmenter le degré d'activité pendant la journée
  • d'augmenter l'amplitude des rythmes circadiens
  • de normaliser les retards de phase des rythmes circadiens (le fait, fréquent en cas de dépression saisonnière, de décaler l'heure du coucher et de peiner à se lever le matin.)


Dépression saisonnière: comment la prévenir?
Si vous êtes sujet aux dépressions saisonnières, certaines mesures peuvent limiter l'intensité de votre blues:

  • Sortit le plus souvent possible de chez soi, même en hiver, pour bénéficier de la lumière du soleil.
  • Quelle que soit la météo, passer le plus de temps possible à l'extérieur et y faire une activité physique modérée (marche, vélo, par exemple pour se rendre au travail)
  • Pratiquer un sport de façon régulière, si possible en plein air.

Bonne lecture!
Référence: Passeport santé

                                         
                                   
Que cachent les crampes et comment
les éliminer ?



Qui n'a jamais été interrompu en marchant ou en pleine nuit par une douleur dans le mollet?  La plupart du temps bénignes,les crampes n'échappent à personne! Découvrez comment les prévenir et les soulager.
Les crampes désignent des troubles musculo-squelettiques se manifestant par des contractions musculaires involontaires, soutenues, temporaires et plus ou moins douloureuses, le plus souvent bénignes.  Elles peuvent survenir au repos, y compris pendant le sommeil, ou lors d'un effort physique assez intense, que ce soit durant l'échauffement, pendant l'exercice, ou même pendant la phase de récupération.

Mécanismes et symptômes de la crampe
L'origine des crampes est relativement complexe et relève souvent de plusieurs facteurs combinés, qu'ils soient vasculaires (trouble de la circulation sanguine et vascularisation musculaire insuffisante pendant un court instant) ou métaboliques (production en excès d'acide lactique), déshydratation.  La crampe débute généralement de manière soudaine et brutale, sans qu'aucun signe préalable ne permette de l'anticiper.  Elle se traduit par la contraction douloureuse involontaire et incontrôlable d'un muscle ou d'un faisceau de muscles entraînant une incapacité fonctionnelle temporaire du groupe musculaire atteint.  Elle est de courte durée (de quelques secondes à plusieurs minutes).  En cas de contraction prolongée, on parle de tétanie.  Les muscles les plus souvent touchés par des crampes sont ceux des membres inférieurs, et en particulier du mollet.

Causes et typologies des crampes
On distingue plusieurs types de crampes, qui varient en fonction de leurs causes.  Elles peuvent être liées à un effort sportif, d'origine métabolique ou encore résulter de différentes pathologies.  Les crampes d'origine sportive sont généralement liées à un effort intense, et surviennent en particulier si la préparation physique et l'échauffement musculaire ont été négligés.  Elles peuvent relever également d'une sudation excessive ou d'un effort musculaire excessivement intense impliquant une contraction soutenue et prolongée.
Les crampes d'origine métabolique se déclarent le plus souvent lors de phénomènes de déshydratation, de dyskaliémie (carence en potassium) ou insuffisance en vitamines B1, B5 ou B6.  Il existe d'autres causes potentielles comme un défaut de circulation sanguine dans le muscle (lié par exemple au froid, qui diminue la vascularisation).

Enfin, les crampes peuvent être liées à d'autres affections susceptibles de les provoquer, telles que les troubles artériels circulatoires dans les membres inférieurs (claudication intermittente), le diabète. la sclérose en plaques, la poliomyélite ou encore la maladie de Parkinson.

Facteurs de risque des crampes
Une hydratation insuffisante, une mauvaise préparation à l'effort, un effort excessif, le froid ou l'abus de café, d'alcool et de tabac constituent ainsi, parmi d'autres, des facteurs de risque potentiels.  Les crampes sont d'ailleurs susceptibles d'apparaître plus fréquemment chez certaines personnes: les femmes enceintes, les sportifs ou les personnes âgées sont ainsi plus concernés que la moyenne.

Traitement et prévention des crampes
Excepté les cas où une pathologie est responsable des crampes, il n'existe pas de remède miracle pour stopper les crampes, qui disparaissent d'elles-mêmes assez vite.  Le repos physique temporaire, en stoppant l'effort, et les étirements musculaires en sens inverse de la contraction involontaire, éventuellement associés à un massage du muscle, restent les meilleures manières d'apaiser ces contractions intempestives.  Enfin, il est possible de prévenir les risques de crampe grâce à un échauffement physique adapté à l'effort, une hydratation régulière avant et pendant l'effort, et une alimentation riche en sel, magnésium, potassium et vitamine B6.

Approches complémentaires des crampes
Homéopathie
Prendre 3 granules en 9 CH, trois fois par jour, de Magnesia phosphorica et de Cuprum metallicum (qui convient également pour lutter contre les crampes d'estomac).
Il est également possible de prendre, à la même posologie, Ruta graveolens.
Si les crampes sont particulièrement douloureuses, prendre Arnica montana.
En cas de crampes nocturnes, prendre Aesculus  composé à l'apparition de celle-ci.
Pour lutter contre les crampes aux doigts, opter pour Argentum nitricum et Magnesia phosphorica en 7 CH.

Aromathérapie
Certaines huiles essentielles sont traditionnellement utilisées pour lutter contre les crampes, notamment les huiles essentielles de :
Origan vulgaire
Laurier noble
Lavande fine (Lavandula angustifolia)
Thym vulgaire à thymol

Autres remèdes naturels
D'autres remèdes naturels sont réputés pour agir contre les crampes,
Le baume du tigre
Les oligo-éléments et notamment du magnésium associé à de la vitamine B6 et du potassium
Des massages aux huiles végétales
Des bains chauds

Bonne lecture!
Référence: Passeport Santé
Recherche et rédaction: Catherine Solano


Le massage et la migraine

01 juillet 2015

michel





La migraine et ses conséquences

Chaque année, des milliers de journées de travail sont perdues à cause de la migraine.  Les crises de migraine provoquent une inflammation anormale des vaisseaux sanguins des méninges.  Cette inflammation est à l'origine de la douleur, une douleur qui varie en intensité d'une personne à l'autre et qui peut se manifester de diverses façons.  Elle est généralement plus vive d'un côté que l'autre, voire concentrée sur un seul côté.  La crise peut durer de quelques heures à quelques jours.  Elle est parfois accompagnée de phénomènes visuels tels des zigzags lumineux et une vision floue.

Il n'y a pas de profils de personnalité qui prédisposent à la migraine.  Cependant, on estime que l'hérédité joue un rôle majeur dans 60% des cas.  Par contre, des déclencheurs hormonaux, alimentaires ou médicamenteux peuvent être à l'origine d'une migraine.  Il existe également des facteurs d'aggravation importants, tels l'anxiété, la dépression, les traumatismes physiques, le dysfonctionnement du cou et l'abus d'analgésiques.

Le sentiment d'impuissance qui habite les personnes souffrant de migraines les amène à emprunter toutes sortes d'avenues de solutions.  Des traitements pharmacologiques sont parfois efficaces pendant un certain temps, mais il est notoire que la présence presque constance de médicaments dans l'organisme crée une accoutumance, de sorte que les doses absorbées se révèlent de moins en moins efficaces avec le temps.

Aucune approche ni technique ne peuvent prétendre être l'unique façon de traiter systématiquement et définitivement ces formes d'orages du système nerveux.  Néanmoins, le massage du crâne, du visage, de la région cervicale, des épaules et du dos se révèle d'une efficacité surprenante contre la douleur, surtout pour les personnes souffrant de migraines aggravées par un dysfonctionnement du cou.

Avant de commencer la séance, la massothérapeute demandera au client si le diagnostic de migraine a été établi par un médecin, depuis combien de temps il en souffre et prend des médicaments.  Elle se renseignera également sur la fréquence et l'intensité des migraines.

Les bienfaits du massage

L'émergence d'une vision holistique de la santé laisse entrevoir pour l'avenir une meilleure compréhension de la maladie et la possibilité de découvrir des moyens encore méconnus pour favoriser la guérison.

La personne migraineuse a, plus de chances de retrouver une meilleure qualité de vie si elle demeure active et si elle cherche des solutions en collaboration avec son massothérapeute.  Dans la phrase préliminaire, lorsque les symptômes commencent à se manifester, le massage favorise le relâchement des tensions.  Sollicité au cours du massage, le système nerveux favorise la sécrétion des endorphines, qui ont un rôle à jouer dans la suppression de la douleur.  Une intervention en début de crise augmente les chances de réussite; lorsque la migraine est bien installée, une atténuation de la douleur est possible, mais la crise devra faire son temps.  La massothérapeute est bénéfique dans la phase finale de la migraine, particulièrement chez les personnes éprouvant une période de fatigue ou de dépression.

Référence: Fédération québécoise des massothérapeutes

Micheline Bibeau
Massothérapeute agréée.
450 758.0430

Quoi manger après la ménopause?

27 mai 2015

michel





Bouffées de chaleur, perturbation de l'humeur, troubles du sommeil, prise de poids...Les symptômes liés à la ménopause sont souvent gênants.  Il est possible pourtant de les atténuer en suivant des recommandations alimentaires simples.

Prévenir la prise de poids excessive
Selon une étude parue en 2010, les femmes ont en général un gain de poids de 2 à 2,5kg (4,5 à 5,5 lb) durant la période de transition à la ménopause soit environ 3 ans.
Le poids accumulé durant la ménopause est surtout concentré dans la région abdominale, augmentant ainsi les risques cardiovasculaires.
Les causes de la prise de poids sont nombreuses: la baisse d'oestrogènes, la diminution de la dépense énergétique, de nouvelles habitudes alimentaires (ex: consommation de vin rouge plus régulière), la baisse du métabolisme de base dû à la diminution du tissu musculaire, etc.  En moyenne, le métabolisme de base (énergie dépensée au repos) diminue d'environ 200 calories à la ménopause.  Vous avez donc besoin de moins manger pour combler vos besoins en calories.  Quant à la prise d'hormonothérapie de remplacement, elle a un effet variable sur le poids et sur la répartition du tissu adipeux.  Certaines femmes prennent du poids avec les hormones tandis que d'autres en perdent ou restent stables.
Voici des trucs pour limiter la prise de périménopause et en ménopause.

Éviter les régimes sévères
Le poids est une donnée ''programmée'' dans l'organisme, et les régimes sévères perturbent ce programme, rendant l'atteinte du poids santé de plus en plus difficile.
*Attention aux ''allégés''.  Il faut se méfier des aliments dits allégés parce qu'on peut être porté à en manger davantage.
*De plus petits repas.  Le métabolisme ralentit à partir de la périménopause, ce qui devrait se traduire par une consommation moins élevée de calories.
*Ne jamais sauter un repas.  Le déclin de la production hormonale amène une baisse de la sérotonine, un neurotransmetteur qui régularise l'appétit. Le fait de manger des repas équilibrés 3 fois par jour à des heures régulières évite les crises de faim.
Petites collations.  Les collations contenant des protéines permettent d'aborder le repas suivant de façon plus raisonnable.
Écoute et respect des signaux de faim et satiété.  Votre métabolisme étant abaissé, votre organisme vous enverra des signaux de faim et de satiété en fonction de cette baisse.  Les portions habituellement consommées ne seront désormais plus les mêmes.

Consommer beaucoup de fibres
Le régime équilibré d'une femme à la ménopause et à la périménopause devrait comprendre 30g de fibres alimentaires par jour.  Les fibres régularisent le taux de glucose dans le sang et abaisse jusqu'à 25% les taux de ghréline, une hormone produite par l'estomac et qui stimule l'appétit.
Quantité de fibres alimentaires dans les aliments
Sources              Portions                 Quantité moyenne de fibres alimentaires
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Légumes                                 125ml (1/2 tasse)                             2g
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Légumineuses                        125ml (1/2 tasse)                             8g
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Pains et céréales à                 Une tranche de pain                       2g
grains entiers                           Céréales froides 160ml
                                                    2/3tasse
______________________________________________________                                             
Fruits, noix diverses                 Un fruit                                           3g                                              
et graines                                  Noix et graines diverses
                                                   60ml (1/4tasse)
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Consommer des protéines à chaque repas
Les protéines aident à maintenir un poids santé parce qu'elles stabilisent la glycémie et augmentent la sensation de satiété.

À privilégier                                                              À éviter
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Oeufs (2)      
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Poisson non pané, fruits de mer                       Poisson pané en sauce
 (90g ou 3onces)      
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Volaille sans la peau (90g ou 3 onces)              Peau de la volaille
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Fromage à moins de 20% de matières            Fromage à plus de 20%
grasses (2onces ou 60g), fromage ricotta        de matières grasses
ou cottage (125ml ou 1/2 tasse)      
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Viandes maigres et dégraissées                     Charcuteries, pâté de foie gras,
75g ou 2,5onces)                                                pâté de campagne, viandes froides
                                                                              cretons de porc
_____________________________________________________________
Légumineuses (3/4tasse), tofu ferme (150g),    Beurre d'arachide avec huile
beurre d'arachide sans huile hydrogénée           hydrogénée et sucre
ni sucre ajouté (30ml ou 2c. à table)
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Réduire les bouffées de chaleur et les perturbations de l'humeur
Les bouffées de chaleur sont l'un des symptômes les plus incommodants de la ménopause.  De 50% à 80% des femmes en ressentent.  On a longtemps cru que la consommation de graines de lin était une panacée pour contrer les bouffées de chaleur mais les recherches des dernières années n'ont pas démontré d'effet significatif.  Néanmoins, les graines de lin peuvent tout de même être incluses au menu pour leur teneur élevée en fibres alimentaires, ce qui aide au transit intestinal, en diminuant l'inconfort abdominal et les risques de constipation.
Le soja (soya) serait un aliment prometteur en ce qui concerne les bouffées de chaleur.  Ceci serait principalement du aux hormones végétales qu'il contient naturellement.  Pour obtenir des résultats sans supplément mais plutôt avec l'alimentation, un apport correspondant à 15mg de génistéine est conseillé, soit:
*125ml (1/2 tasse) de fèves de soya
*100g de tempeh cuit ou de tofu
*30g de fèves de soya rôties
*300ml (1 1/4 tasse) de sauce soya réduite en sodium

Limiter les excitants
Éviter de prendre des bossons contenant de l'alcool ou de la caféine à jeun ou entre les repas, car cela fait diminuer le taux de glucose sanguin et peut provoquer des bouffées de chaleur.

Limiter les sucres concentrés
Ils provoquent une hausse rapide du taux de glucose sanguin suivi d'une baisse qui peut provoquer des bouffées de chaleur ainsi des symptômes d'irritabilité, de manque de concentration et d'humeur dépressive.  Par contre, ils ne sont pas à proscrire totalement, surtout si l'aliment sucré est consommé à l'intérieur d'un repas complet.

À privilégier                                                          À limiter
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Desserts sans sucre ajouté                                 Desserts sucrés: gâteaux, tartes
(sucrés aux fruits), faits de farine complète       biscuits, beignes, muffins, poudings
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Lait de vache ou de chèvre, boisson de            Crème glacée, yogourt glacé, yogourt
soya nature, yogourt nature                                 aux fruits ou vanille, lait au chocolat,
                                                                                boisson de soya à vanille ou chocolat,
                                                                                boisson de riz
________________________________________________________________
Fruits et légumes frais ou surgelés,                   Jus de fruits ou de légumes sucrés,
jus de légumes et de fruits sans sucre,              pois en conserve sucrés, maïs en crème,
marinades sans sucre, moutarde                       cornichons, marinades, relish, ketchup,
                                                                                sauces sucrées, fruits séchés seuls
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Caroube et brisures de caroube sans                Sucre blanc, brut, de canne, cassonade,
sucre, purée de dattes ou autres fruits                fructose, bonbons, chocolat, mélasse,
séchés dans les recettes de muffins ou              caramel, sirop de maïs, confitures, gelées
biscuits                                                                    marmelades
                                                                                 Succédanés de sucre, aspartame, sucaryl,
                                                                                 Miel, produits de l'érable, sirop de malt et de riz
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Prendre des collations
Prendre l'habitude de manger des collations rassasiantes et équilibrées 1 ou 2 fois par jour évitera les hypoglycémies qui peuvent provoquer des bouffées de chaleur et changements d'humeur.
Exemples de collations saines comprenant chacune des protéines, glucides et fibres alimentaires:
Aliments-glucides et fibres                          Aliments-fibres ou protéines
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Une pomme                                                    30g (1oz) de fromage ferme (20% de M.G. ou moins)
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Un quartier de cantaloup                               125ml (1/2 tasse) fromage cottage
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Une orange                                                     125ml (1/2tasse) de yogourt nature et                                                                               5ml (1c. à thé) de son d'avoine
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Un kiwi                                                              4 demi-noix
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16 raisins                                                          8 amandes
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 Une tranche de pain de blé entier,                15ml (1c. à table) de beurre d'arachide non sucré
d'épeautre ou de seigle
______________________________________________________________________
Muffin à grains entiers maison                        125ml (1/2 tasse) yogourt nature
(recette contenant un maximum de 1/4
tasse de sucre pour 12 muffins
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2 galettes de riz brun                                         30g (1oz) fromage maigre ferme & un bâtonnet
                                                                             de céleri
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125 ml (1/2 tasse) de céréales complètes           175ml (3/4 tasse) boisson de soya nature
très faibles en sucre (moins de 5g par portion)
+15ml (1c. à table) de raisins secs
______________________________________________________________________
1 petit pain pita de blé entier                                  1/4 tasse (60ml) de purée de pois chiches
______________________________________________________________________
1 petit pain pita de blé entier                                   3/4 tasse de soupe aux lentilles
______________________________________________________________________
1/2 bagel multigrains                                               20g de saumon fumé et 1c. à table de
                                                                                   fromage de chèvre
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4 biscuits soda de blé entier                                   1 oeuf
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Prévenir l'insomnie
La qualité du sommeil dépend de plusieurs facteurs, dont le taux de sérotonine.  Pour favoriser l'endormissement, l'alimentation doit comprendre différents nutriments dont les oméga-3 et des glucides absorbés.  Trop de caféine, alcool, ou un repas riche en gras peut nuire à la qualité du sommeil.
Réduire le risque de maladies cardiovasculaires
Avant la ménopause, les femmes sont moins atteintes de maladies cardiovasculaires que les hommes.  Après la ménopause, le risque d'être atteinte de troubles cardiaques rejoint celui des hommes.  L'alimentation joue un grand rôle, voici les recommandations à suivre:
Modérer l'apport en sodium
Manger 2 repas de poissons gras par semaine
Éviter les gras trans
Modérer l'apport en alcool
Manger au moins 7 portions de fruits et légumes par jour
Consommer quotidiennement de bons gras
Réduire son tour de taille

Bonne lecture.
Référence: Passeport Santé